Niedobór omega-3 - objawy, przyczyny i sposoby uzupełnienia

Jeśli rzadko jesz tłuste ryby morskie, stosujesz dietę roślinną albo zastanawiasz się, czy sucha skóra, wypadanie włosów lub problemy z koncentracją mogą mieć związek z omega-3, warto przyjrzeć się temu bliżej. Kwasy omega-3 należą do niezbędnych tłuszczów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a EPA i DHA pełnią ważne funkcje m.in. w obrębie mózgu, wzroku i serca.

W tym artykule wyjaśniamy, jakie objawy niedoboru kwasów omega-3 są najczęściej opisywane, kiedy dieta może dostarczać za mało EPA i DHA oraz jak skutecznie uzupełnić je w codziennym jadłospisie.

Objawy związane z niewystarczającą ilością omega-3 mogą wyglądać różnie u różnych osób. Dlatego warto spojrzeć szerzej: na samopoczucie, sposób odżywiania, regularność spożywania ryb oraz obecność innych źródeł EPA i DHA.

Jeśli dieta dostarcza ich niewiele, wygodnym sposobem na zapewnienie regularnego źródła tych kwasów może być odpowiednio dobrany suplement omega-3.

Niedobór omega-3 - objawy, przyczyny i sposoby uzupełnienia
Spis treści
    Czym są kwasy omega-3 i które z nich mają znaczenie przy ocenie diety?

    Czym są kwasy omega-3 i które z nich mają znaczenie przy ocenie diety?

    Kwasy Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie największe znaczenie mają trzy ich rodzaje:

    • ALA, czyli kwas alfa-linolenowy - występuje głównie w produktach roślinnych, m.in. siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i olejach roślinnych,
    • EPA, czyli kwas eikozapentaenowy - jego głównymi źródłami są tłuste ryby morskie i olej rybny,
    • DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy - występuje przede wszystkim w rybach, oleju rybnym oraz mikroalgach.

    Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest ograniczony, szczególnie w przypadku DHA. Dlatego przy ocenie diety warto sprawdzić nie tylko, czy pojawiają się w niej produkty zawierające omega-3, ale również jakiego rodzaju kwasów omega-3 dostarczają. [1-4]

    Kwas dokozaheksaenowy DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, natomiast kwas eikozapentaenowy EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. [13] To właśnie dlatego odpowiednia ilość tych kwasów jest istotna zarówno dla codziennego funkcjonowania organizmu, jak i zdrowia serca.

    EPA i DHA są również szeroko badane w kontekście procesów zapalnych. W publikacjach naukowych opisuje się w tym kontekście właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3, przy czym obserwowane efekty zależą od ilości EPA i DHA, ich wzajemnych proporcji oraz badanej grupy. [15]

    Kiedy w diecie może być za mało omega-3?

    Kiedy w diecie może być za mało omega-3?

    Warto przyjrzeć się ilości omega-3 w diecie szczególnie wtedy, gdy tłuste ryby pojawiają się rzadko, jadłospis opiera się głównie na roślinnych źródłach ALA albo brakuje w nim regularnego źródła EPA i DHA. Najczęstsze sytuacje to:

    Rzadkie spożywanie tłustych ryb

    Regularne spożycie tłustych ryb jest jednym ze sposobów dostarczania kwasu eikozapentaenowego EPA i kwasu dokozaheksaenowego DHA.Jeśli łosoś, sardynki, śledź, makrela czy inne tłuste ryby pojawiają się w jadłospisie sporadycznie, ilość EPA i DHA w diecie może być niewielka.Nie oznacza to automatycznie niedoboru. Jest jednak dobrym powodem, żeby przyjrzeć się pozostałym źródłom kwasów omega-3.

    Dieta z małą ilością naturalnych źródeł omega-3

    Znaczenie ma nie tylko to, ile jemy, ale również jakie produkty najczęściej trafiają na talerz.Jeśli w codziennym jadłospisie dominują produkty wysoko przetworzone, a rzadko pojawiają się w nim ryby, nasiona, orzechy czy dobrej jakości oleje roślinne, dieta może dostarczać niewiele kwasów omega-3.Problemem nie jest więc sama obecność żywności przetworzonej, ale sytuacja, w której wypiera ona produkty będące naturalnym źródłem ALA, EPA i DHA.

    Dieta oparta głównie na źródłach ALA

    Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej lniany są wartościowymi składnikami zdrowej diety i dostarczają kwasu ALA. Do roślinnych źródeł tłuszczów omega należą równie m.in. olej rzepakowy czy olej konopny.Nie są one jednak tym samym co bezpośrednie źródła EPA i DHA, ponieważ organizm przekształca tylko część ALA w długołańcuchowe kwasy omega-3. [1-4]Nie oznacza to, że roślinne źródła omega-3 są mniej wartościowe. Są źródłem dobrych tłuszczów i mogą być ważnym elementem prawidłowo skomponowanej diety. Warto po prostu wiedzieć, jaki rodzaj omega-3 rzeczywiście dostarczają.

    Dieta roślinna bez odpowiednio zaplanowanych źródeł EPA i DHA

    Dobrze zaplanowana dieta roślinna może dostarczać wartościowych tłuszczów omega-3. Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy oleje roślinne są dobrymi źródłami ALA.Warto jednak pamiętać, że osoby niejedzące ryb mają mniej bezpośrednich źródeł EPA i DHA, a przekształcanie ALA w te kwasy jest ograniczone.Analiza 45 badań wykazała niższe stężenia EPA i DHA u osób stosujących diety wegetariańskie, szczególnie wegańskie, choć wyniki poszczególnych badań różniły się między sobą. [5]Nie oznacza to, że dieta wegetariańska lub wegańska musi prowadzić do niedoboru omega-3. Warto natomiast świadomie zaplanować źródło długołańcuchowych kwasów omega-3.Dla osób niejedzących ryb rozwiązaniem może być olej z alg, który dostarcza bezpośrednio DHA, a w zależności od produktu również EPA. Badania wśród osób na diecie roślinnej pokazują, że suplementacja DHA pochodzącym z mikroalg może zwiększać jego ilość we krwi. [7,12]

    Zaburzenia wchłaniania tłuszczów

    Na poziom niezbędnych kwasów tłuszczowych mogą wpływać również poważne zaburzenia wchłaniania tłuszczów lub szczególne formy żywienia medycznego.To właśnie w takich sytuacjach opisywano przypadki rzeczywistego niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych. [8-10]

    Objawy niedoboru omega-3 - po czym można go rozpoznać?

    Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może rozwijać się stopniowo, a przypisywane mu objawy są nieswoiste.Najwięcej informacji daje więc połączenie obserwowanych sygnałów z oceną codziennej diety i ilości EPA oraz DHA.

    Wśród najczęściej wymienianych objawów niedoboru kwasów omega-3 znajdują się sucha i łuszcząca się skóra, pogorszenie kondycji włosów i paznokci, wypadanie włosów, suchość oczu, problemy z koncentracją, zmiany nastroju, obniżona lub osłabiona odporność oraz ból i sztywność stawów.

    Jeśli takie sygnały pojawiają się przy diecie ubogiej w tłuste ryby morskie lub inne źródła EPA i DHA, jest to dobry moment, aby dokładniej przyjrzeć się jadłospisowi i zadbać o regularne uzupełnianie omega-3.

    Skóra, włosy i ich kondycja

    Sucha i łuszcząca się skóra należy do zmian opisywanych w przypadkach niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych. [8-10]

    W kontekście niedoboru omega-3 często wymienia się również pogorszenie kondycji włosów i paznokci oraz wypadanie włosów. Jeśli takim zmianom towarzyszy jadłospis ubogi w omega-3, warto zwrócić większą uwagę na regularne źródła ALA, EPA i DHA.

    To jeden z tych obszarów, w których praktyczne znaczenie ma przede wszystkim codzienna regularność. Uzupełnienie jadłospisu o źródło EPA i DHA pozwala łatwiej zadbać o stałą obecność tych niezbędnych tłuszczów w diecie.

    Nastrój, koncentracja i układ nerwowy

    DHA jest ważnym składnikiem struktur mózgu i błon komórkowych układu nerwowego oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. [13]

    Omega-3 są również szeroko badane w kontekście nastroju i zdrowia psychicznego. W części badań klinicznych obserwowano wpływ suplementacji na nasilenie objawów depresyjnych, przy czym wyniki zależały m.in. od rodzaju preparatu, proporcji kwasu eikozapentaenowego EPA do DHA oraz badanej grupy. [16,17]

    Problemy z koncentracją, pamięcią czy zmiany nastroju warto rozpatrywać szerzej, również pod kątem sposobu żywienia. Jeśli dieta zawiera niewiele tłustych ryb, regularne dostarczanie DHA i EPA z pożywienia lub suplementu daje bardziej przewidywalny sposób uzupełniania tych kwasów każdego dnia.

    Odporność i częste infekcje

    EPA i DHA są badane również w kontekście procesów związanych z funkcjonowaniem układu immunologicznego oraz odpowiedzią immunologiczną organizmu.

    Obniżona lub osłabiona odporność i częste infekcje należą do sygnałów często wymienianych w kontekście zbyt małej ilości omega-3 w diecie.

    Warto spojrzeć na nie jako element szerszego obrazu sposobu żywienia. Dieta, w której regularnie pojawiają się wartościowe źródła tłuszczów, w tym EPA i DHA, jest jednym z elementów dbania o prawidłowe funkcjonowanie organizmu i układu odpornościowego.

    Ból i sztywność stawów

    Ból i sztywność stawów należą do objawów często wymienianych w kontekście niedoboru kwasów omega-3.

    Omega-3 są dobrze przebadane również w kontekście reumatoidalnego zapalenia stawów. Metaanalizy badań klinicznych wskazują, że suplementacja może wpływać na niektóre parametry dotyczące bólu, liczby bolesnych stawów oraz aktywności choroby. [18,19]

    EPA i DHA pojawiają się więc również w badaniach dotyczących procesów zapalnych i wybranych chorób autoimmunologicznych. Jeśli tłuste ryby są rzadkim elementem diety, regularne dostarczanie omega-3 z pożywienia lub suplementu może być prostym sposobem na wzbogacenie codziennego jadłospisu w te kwasy tłuszczowe.

    Co może oznaczać długotrwale zbyt mała ilość omega-3 w diecie?

    Dieta, która przez dłuższy czas dostarcza niewiele EPA i DHA, może pozostawiać mało miejsca na regularne korzystanie z ich funkcji w organizmie. EPA i DHA są ważnymi składnikami codziennej diety, dlatego warto zadbać o ich stałą obecność w jadłospisie.

    Sygnałem do zwrócenia większej uwagi na omega-3 może być połączenie kilku elementów: rzadkiego spożywania tłustych ryb, małej ilości EPA i DHA w diecie oraz objawów takich jak pogorszenie kondycji skóry, problemy z koncentracją czy inne opisane wcześniej dolegliwości.

    Jeśli tłuste ryby pojawiają się w diecie rzadko, praktycznym sposobem na regularne dostarczanie EPA i DHA może być suplementacja omega-3. W zależności od sposobu żywienia można wybrać preparat z olejem rybnym lub olejem z mikroalg, zwracając uwagę przede wszystkim na rzeczywistą zawartość EPA i DHA w porcji.

    Badania wskazują, że odpowiednia podaż kwasów Omega-3 może wspierać:

    Prawidłowy poziom trójglicerydów [10]

    Funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego [10]

    Regulację procesów zapalnych [3]

    Zdrowie mózgu, układu nerwowego i procesów poznawczych [1,6]

    Prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku [11]

    Utrzymanie procesów poznawczych

    Jak sprawdzić, czy masz odpowiedni poziom omega-3?

    Jak sprawdzić, czy masz odpowiedni poziom omega-3?

    Dobrym punktem wyjścia jest prosty przegląd codziennego jadłospisu.

    Sprawdź:

    • jak często jesz tłuste ryby morskie,
    • czy źródłem omega-3 są przede wszystkim produkty zawierające ALA, czy również EPA i DHA,
    • czy stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską i masz zaplanowane źródło EPA oraz DHA,
    • czy regularnie stosujesz suplement zawierający EPA i DHA lub olej z alg.

    Taka analiza pozwala ocenić, czy bezpośrednie źródła EPA i DHA pojawiają się w diecie regularnie. Jeśli jest ich mało, suplementacja daje prosty sposób na uzupełnienie jadłospisu o określoną ilość tych kwasów.

    Czy można zbadać poziom EPA i DHA?

    Tak. Ilość EPA i DHA można oceniać za pomocą badania krwi określającego udział poszczególnych kwasów tłuszczowych.

    Jednym ze stosowanych parametrów jest Omega-3 Index, który określa udział EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek w stosunku do wszystkich oznaczonych kwasów tłuszczowych. [11]

    Badanie może być dodatkowym źródłem informacji obok analizy diety i dotychczasowego przyjmowania suplementów diety. Pozwala spojrzeć na ilość EPA i DHA bardziej bezpośrednio niż sama obserwacja samopoczucia.

    Jak uzupełnić kwasy omega-3 w diecie?

    Jak uzupełnić kwasy omega-3 w diecie?

    Do bezpośrednich źródeł EPA i DHA należą przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak:

    • łosoś,
    • makrela,
    • śledź,
    • sardynki.

    Produkty roślinne dostarczają przede wszystkim ALA. Jego źródłami są m.in.:

    • siemię lniane i olej lniany,
    • nasiona chia,
    • orzechy włoskie,
    • olej rzepakowy,
    • olej konopny.

    Dieta bogata w różne źródła dobrych tłuszczów może dostarczać zarówno ALA, jak i EPA oraz DHA. Warto pamiętać, że organizm przekształca ALA w EPA i szczególnie DHA tylko w ograniczonym stopniu. [1-4]

    Dlatego osoby, które rzadko jedzą ryby, mogą szczególnie skorzystać na włączeniu do codziennej diety bezpośredniego i regularnego źródła EPA oraz DHA.

    Kiedy rozważyć suplementację omega-3?

    Kiedy rozważyć suplementację omega-3?

    Suplementacja omega-3 może być wygodnym sposobem uzupełnienia codziennej diety, szczególnie wtedy, gdy tłuste ryby pojawiają się w niej rzadko lub ich regularne spożywanie jest trudne.

    Jej dużą praktyczną zaletą jest możliwość łatwego sprawdzenia, ile EPA i DHA znajduje się w konkretnej porcji. Dzięki temu regularne dostarczanie tych kwasów jest prostsze i bardziej przewidywalne.

    Przy wyborze suplementów diety warto więc sprawdzać przede wszystkim zawartość EPA i DHA w porcji, a nie wyłącznie całkowitą ilość oleju rybnego.

    Osoby niejedzące ryb mogą sięgnąć po preparaty oparte na oleju z mikroalg. Pozwala to dopasować źródło omega-3 do własnego sposobu żywienia i preferencji.

    Więcej o tym, kiedy warto brać pod uwagę suplementację, przeczytasz w poradniku Czy warto suplementować omega-3?

    Omega-3 w diecie wegańskiej

    Jeśli nie jesz ryb, bezpośrednim źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 może być olej z mikroalg.

    Badania wśród osób stosujących dietę roślinną pokazują, że algowe źródła DHA zwiększają jego ilość we krwi i mogą zwiększać Omega-3 Index. [7,12]

    Na Nordic.pl znajdziesz osobną kategorię omega-3 z oleju z alg, odpowiednią również dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

    Ile omega-3 dziennie?

    Ile omega-3 dziennie?

    Ilość EPA i DHA warto dopasować do wieku, sposobu żywienia i celu stosowania.

    Dla prawidłowego funkcjonowania serca korzystny wpływ EPA i DHA uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA. [13]

    W przypadku wpływu na utrzymanie prawidłowego poziomu trójglicerydów warunki stosowania odpowiedniego oświadczenia odnoszą się do dziennego spożycia 2 g EPA i DHA. [13]

    To pokazuje, że ilość omega-3 warto zawsze rozpatrywać w konkretnym kontekście, zamiast kierować się jedną wartością dla wszystkich.

    Sposób suplementacji może różnić się również w szczególnych okresach życia, m.in. u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

    Szczegółowe informacje znajdziesz w poradniku Omega-3 - ile dziennie stosować?

    Niedobór omega-3 - najważniejsze wnioski

    Objawy niedoboru omega-3 mogą obejmować różne sygnały, m.in. zmiany kondycji skóry i włosów, problemy z koncentracją, zmiany nastroju, osłabioną odporność czy dolegliwości ze strony stawów. Najwięcej informacji daje jednak ich zestawienie z codziennym sposobem żywienia.

    Jeżeli tłuste ryby morskie pojawiają się w jadłospisie sporadycznie, warto sprawdzić, skąd dieta dostarcza kwasu eikozapentaenowego EPA i kwasu dokozaheksaenowego DHA.

    Produkty roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy wybrane oleje, dostarczają przede wszystkim ALA. Bezpośrednimi źródłami EPA i DHA są tłuste ryby, olej rybny oraz olej z mikroalg.

    Suplementacja omega-3 może być prostym i wygodnym sposobem na zapewnienie regularnego źródła EPA i DHA, szczególnie przy małym spożyciu ryb. Przy wyborze warto porównywać rzeczywistą zawartość EPA i DHA w porcji oraz dopasować produkt do swojego sposobu odżywiania.

    Zobacz dostępne kwasy Omega-3 Nordic Naturals.

    Poznaj Omega-3 Nordic Naturals:

    PROMOCJA BESTSELLER
    Ultimate Omega 2X 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.plKapsułki
    Ultimate Omega 2XNajbardziej skoncentrowane Kwasy Omega-3 w kapsułkach
    2150 mg Omega-3TOTOX: 2,4
    Od 219,90 zł 224,90 zł
    BESTSELLER
    Ultimate Omega 2X with Vitamin D3 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.plKapsułki
    Ultimate Omega 2X with Vitamin D3Najbardziej skoncentrowane Kwasy Omega-3 z witaminą D3 w kapsułkach
    2150 mg Omega-3 + 1000 IU D3TOTOX: 6,5
    234,90 zł
    PROMOCJA BESTSELLER
    Ultimate Omega Liquid 119 ml Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.plPłyn
    Ultimate Omega LiquidWysoko skoncentrowane Kwasy Omega-3 w płynie
    2840 mg Omega-3TOTOX: 2,6
    Od 164,90 zł 172,90 zł
    PROMOCJA BESTSELLER
    Ultimate Omega Softgels 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.plKapsułki
    Ultimate Omega SoftgelsWysoko skoncentrowane Kwasy Omega-3 w kapsułkach
    1280 mg Omega-3TOTOX: 3,0
    Od 125,90 zł 129,90 zł

    Omega-3 - zobacz więcej

    Badania i źródła

    1. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. PMID: 16188209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/
    2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420. PMID: 12323090. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323090/
    3. Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;75(3):161-168. PMID: 16828546. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/
    4. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6 Suppl):1467S-1476S. PMID: 16841856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841856/
    5. Chamorro R, Tabilo C, Muñoz Y, et al. Vegetarian Diets and Their Effect on n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Status in Humans: Systematic Review. PMID: 40958088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40958088/
    6. Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. PMID: 33576691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/
    7. Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017;30(6):693-699. PMID: 28417511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28417511/
    8. Holman RT, Johnson SB, Hatch TF. A case of human linolenic acid deficiency involving neurological abnormalities. Am J Clin Nutr. 1982;35(3):617-623. PMID: 6801965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6801965/
    9. Riella MC, Broviac JW, Wells M, Scribner BH. Essential fatty acid deficiency in human adults during total parenteral nutrition. Ann Intern Med. 1975;83(6):786-789. PMID: 128309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128309/
    10. Press M, Hartop PJ, Prottey C. Correction of essential fatty-acid deficiency in man by the cutaneous application of sunflower-seed oil. Lancet. 1974. PMID: 4134648. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4134648/
    11. Harris WS. The omega-3 index: clinical utility for therapeutic intervention. Curr Cardiol Rep. 2010;12(6):503-508. PMID: 20809235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809235/
    12. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40(8):807-814. PMID: 16296399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16296399/
    13. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności oraz późniejsze zmiany. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
    14. European Food Safety Authority. Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid, docosahexaenoic acid and docosapentaenoic acid. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
    15. Khabir Z, Abdelhafez A, Camponovo F, Joyce P, Garcia-Bennett A. Role of the EPA:DHA dosing ratio in omega-3 supplements on blood fatty acid profiles and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2026;66(20):3866-3887. PMID: 41568426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41568426/
    16. Luo XD, Feng JS, Yang Z, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. PMID: 31383846. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
    17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PMID: 37028202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028202/
    18. Pu D, Shen Y, Wu J, et al. Effects of omega-3 supplementation on lipid metabolism, inflammation, and disease activity in rheumatoid arthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2024. PMID: 38922552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38922552/
    19. Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018;45:114-124.e4. PMID: 28965775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965775/
    20. Wang C, Liu S, Lu L, et al. Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2023. PMID: 38002640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38002640/

    Najczęściej zadawane pytania

    Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące niedoboru kwasów Omega-3:

    Niedobór Omega-3 - Pytania i odpowiedzi

    Wśród objawów niedoboru kwasów omega-3 wymienia się m.in. suchą skórę, pogorszenie kondycji włosów, suchość oczu, zmęczenie, problemy z koncentracją, zmiany nastroju, osłabioną odporność oraz ból i sztywność stawów. Warto zestawić takie sygnały z informacją o tym, jak często dieta dostarcza EPA i DHA.

    Sucha i łuszcząca się skóra jest jednym ze zmian opisywanych w przypadkach niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych. [8-10] Jeśli jednocześnie dieta zawiera niewiele naturalnych źródeł omega-3, warto zwrócić uwagę na regularne dostarczanie ALA, EPA i DHA.

    Omega-3 są badane w kontekście zespołu suchego oka, a metaanalizy badań klinicznych wskazują na wpływ suplementacji na część objawów i parametrów powierzchni oka. [20]

    Ból i sztywność stawów są często wymieniane w kontekście niedoboru omega-3. Kwasy omega-3 są również badane u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a metaanalizy wskazują na wpływ suplementacji na niektóre parametry kliniczne. [18,19]

    EPA i DHA można oznaczać w badaniu krwi. Jednym ze stosowanych parametrów jest Omega-3 Index, który określa udział EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek. [11] Warto zestawić wynik z informacją o diecie i dotychczasowej suplementacji.

    EPA i DHA można dostarczać z tłustych ryb albo suplementów zawierających olej rybny. Osoby niejedzące ryb mogą wybrać olej z mikroalg. Przy porównywaniu suplementów warto sprawdzać przede wszystkim rzeczywistą ilość EPA i DHA w porcji.

    Tak. Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i wybrane oleje roślinne dostarczają ALA. Jego przekształcanie do EPA i DHA jest ograniczone, dlatego bezpośrednim źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 w diecie roślinnej mogą być mikroalgi. [1,5,7]

    Tak. Różne produkty dostarczają różnych rodzajów kwasów omega-3. Produkty roślinne zawierają przede wszystkim ALA, natomiast tłuste ryby morskie, olej rybny i mikroalgi mogą dostarczać bezpośrednio EPA i DHA. Dlatego warto zwracać uwagę zarówno na obecność omega-3 w diecie, jak i ich konkretny rodzaj.