Jeśli rzadko jesz tłuste ryby morskie, stosujesz dietę roślinną albo zastanawiasz się, czy sucha skóra, wypadanie włosów lub problemy z koncentracją mogą mieć związek z omega-3, warto przyjrzeć się temu bliżej. Kwasy omega-3 należą do niezbędnych tłuszczów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a EPA i DHA pełnią ważne funkcje m.in. w obrębie mózgu, wzroku i serca.

W tym artykule wyjaśniamy, jakie objawy niedoboru kwasów omega-3 są najczęściej opisywane, kiedy dieta może dostarczać za mało EPA i DHA oraz jak skutecznie uzupełnić je w codziennym jadłospisie.

Objawy związane z niewystarczającą ilością omega-3 mogą wyglądać różnie u różnych osób. Dlatego warto spojrzeć szerzej: na samopoczucie, sposób odżywiania, regularność spożywania ryb oraz obecność innych źródeł EPA i DHA.

Jeśli dieta dostarcza ich niewiele, wygodnym sposobem na zapewnienie regularnego źródła tych kwasów może być odpowiednio dobrany suplement omega-3.

Niedobór omega-3 - objawy, przyczyny i sposoby uzupełnienia

Jeśli rzadko jesz tłuste ryby morskie, stosujesz dietę roślinną albo zastanawiasz się, czy sucha skóra, wypadanie włosów lub problemy z koncentracją mogą mieć związek z omega-3, warto przyjrzeć się temu bliżej. Kwasy omega-3 należą do niezbędnych tłuszczów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a EPA i DHA pełnią ważne funkcje m.in. w obrębie mózgu, wzroku i serca.

W tym artykule wyjaśniamy, jakie objawy niedoboru kwasów omega-3 są najczęściej opisywane, kiedy dieta może dostarczać za mało EPA i DHA oraz jak skutecznie uzupełnić je w codziennym jadłospisie.

Objawy związane z niewystarczającą ilością omega-3 mogą wyglądać różnie u różnych osób. Dlatego warto spojrzeć szerzej: na samopoczucie, sposób odżywiania, regularność spożywania ryb oraz obecność innych źródeł EPA i DHA.

Jeśli dieta dostarcza ich niewiele, wygodnym sposobem na zapewnienie regularnego źródła tych kwasów może być odpowiednio dobrany suplement omega-3.

Czym są kwasy omega-3 i które z nich mają znaczenie przy ocenie diety?

Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie największe znaczenie mają trzy ich rodzaje:

  • ALA, czyli kwas alfa-linolenowy - występuje głównie w produktach roślinnych, m.in. siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i olejach roślinnych,
  • EPA, czyli kwas eikozapentaenowy - jego głównymi źródłami są tłuste ryby morskie i olej rybny,
  • DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy - występuje przede wszystkim w rybach, oleju rybnym oraz mikroalgach.

Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest ograniczony, szczególnie w przypadku DHA. Dlatego przy ocenie diety warto sprawdzić nie tylko, czy pojawiają się w niej produkty zawierające omega-3, ale również jakiego rodzaju kwasów omega-3 dostarczają. [1-4]

Kwas dokozaheksaenowy DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, natomiast kwas eikozapentaenowy EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. [13] To właśnie dlatego odpowiednia ilość tych kwasów jest istotna zarówno dla codziennego funkcjonowania organizmu, jak i zdrowia serca.

EPA i DHA są również szeroko badane w kontekście procesów zapalnych. W publikacjach naukowych opisuje się w tym kontekście właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3, przy czym obserwowane efekty zależą od ilości EPA i DHA, ich wzajemnych proporcji oraz badanej grupy. [15]

Kiedy w diecie może być za mało omega-3?

Warto przyjrzeć się ilości omega-3 w diecie szczególnie wtedy, gdy tłuste ryby pojawiają się rzadko, jadłospis opiera się głównie na roślinnych źródłach ALA albo brakuje w nim regularnego źródła EPA i DHA.

Najczęstsze sytuacje to:

  • rzadkie spożywanie tłustych ryb morskich,
  • dieta z małą ilością naturalnych źródeł omega-3,
  • jadłospis oparty przede wszystkim na źródłach ALA,
  • dieta roślinna bez odpowiednio zaplanowanego źródła EPA i DHA,
  • zaburzenia wchłaniania tłuszczów.

Rzadkie spożywanie tłustych ryb

Regularne spożycie tłustych ryb jest jednym ze sposobów dostarczania kwasu eikozapentaenowego EPA i kwasu dokozaheksaenowego DHA.Jeśli łosoś, sardynki, śledź, makrela czy inne tłuste ryby pojawiają się w jadłospisie sporadycznie, ilość EPA i DHA w diecie może być niewielka.Nie oznacza to automatycznie niedoboru. Jest jednak dobrym powodem, żeby przyjrzeć się pozostałym źródłom kwasów omega-3.

Dieta z małą ilością naturalnych źródeł omega-3

Znaczenie ma nie tylko to, ile jemy, ale również jakie produkty najczęściej trafiają na talerz.Jeśli w codziennym jadłospisie dominują produkty wysoko przetworzone, a rzadko pojawiają się w nim ryby, nasiona, orzechy czy dobrej jakości oleje roślinne, dieta może dostarczać niewiele kwasów omega-3.Problemem nie jest więc sama obecność żywności przetworzonej, ale sytuacja, w której wypiera ona produkty będące naturalnym źródłem ALA, EPA i DHA.

Dieta oparta głównie na źródłach ALA

Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej lniany są wartościowymi składnikami zdrowej diety i dostarczają kwasu ALA. Do roślinnych źródeł tłuszczów omega należą równie m.in. olej rzepakowy czy olej konopny.Nie są one jednak tym samym co bezpośrednie źródła EPA i DHA, ponieważ organizm przekształca tylko część ALA w długołańcuchowe kwasy omega-3. [1-4]Nie oznacza to, że roślinne źródła omega-3 są mniej wartościowe. Są źródłem dobrych tłuszczów i mogą być ważnym elementem prawidłowo skomponowanej diety. Warto po prostu wiedzieć, jaki rodzaj omega-3 rzeczywiście dostarczają.

Dieta roślinna bez odpowiednio zaplanowanych źródeł EPA i DHA

Dobrze zaplanowana dieta roślinna może dostarczać wartościowych tłuszczów omega-3. Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy oleje roślinne są dobrymi źródłami ALA.Warto jednak pamiętać, że osoby niejedzące ryb mają mniej bezpośrednich źródeł EPA i DHA, a przekształcanie ALA w te kwasy jest ograniczone.Analiza 45 badań wykazała niższe stężenia EPA i DHA u osób stosujących diety wegetariańskie, szczególnie wegańskie, choć wyniki poszczególnych badań różniły się między sobą. [5]Nie oznacza to, że dieta wegetariańska lub wegańska musi prowadzić do niedoboru omega-3. Warto natomiast świadomie zaplanować źródło długołańcuchowych kwasów omega-3.Dla osób niejedzących ryb rozwiązaniem może być olej z alg, który dostarcza bezpośrednio DHA, a w zależności od produktu również EPA. Badania wśród osób na diecie roślinnej pokazują, że suplementacja DHA pochodzącym z mikroalg może zwiększać jego ilość we krwi. [7,12]

Zaburzenia wchłaniania tłuszczów

Na poziom niezbędnych kwasów tłuszczowych mogą wpływać również poważne zaburzenia wchłaniania tłuszczów lub szczególne formy żywienia medycznego.To właśnie w takich sytuacjach opisywano przypadki rzeczywistego niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych. [8-10]

Objawy niedoboru omega-3 - po czym można go rozpoznać?

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może rozwijać się stopniowo, a przypisywane mu objawy są nieswoiste.Najwięcej informacji daje więc połączenie obserwowanych sygnałów z oceną codziennej diety i ilości EPA oraz DHA.

Wśród najczęściej wymienianych objawów niedoboru kwasów omega-3 znajdują się sucha i łuszcząca się skóra, pogorszenie kondycji włosów i paznokci, wypadanie włosów, suchość oczu, problemy z koncentracją, zmiany nastroju, obniżona lub osłabiona odporność oraz ból i sztywność stawów.

Jeśli takie sygnały pojawiają się przy diecie ubogiej w tłuste ryby morskie lub inne źródła EPA i DHA, jest to dobry moment, aby dokładniej przyjrzeć się jadłospisowi i zadbać o regularne uzupełnianie omega-3.

Skóra, włosy i ich kondycja

Sucha i łuszcząca się skóra należy do zmian opisywanych w przypadkach niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych. [8-10]

W kontekście niedoboru omega-3 często wymienia się również pogorszenie kondycji włosów i paznokci oraz wypadanie włosów. Jeśli takim zmianom towarzyszy jadłospis ubogi w omega-3, warto zwrócić większą uwagę na regularne źródła ALA, EPA i DHA.

To jeden z tych obszarów, w których praktyczne znaczenie ma przede wszystkim codzienna regularność. Uzupełnienie jadłospisu o źródło EPA i DHA pozwala łatwiej zadbać o stałą obecność tych niezbędnych tłuszczów w diecie.

Nastrój, koncentracja i układ nerwowy

DHA jest ważnym składnikiem struktur mózgu i błon komórkowych układu nerwowego oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. [13]

Omega-3 są również szeroko badane w kontekście nastroju i zdrowia psychicznego. W części badań klinicznych obserwowano wpływ suplementacji na nasilenie objawów depresyjnych, przy czym wyniki zależały m.in. od rodzaju preparatu, proporcji kwasu eikozapentaenowego EPA do DHA oraz badanej grupy. [16,17]

Problemy z koncentracją, pamięcią czy zmiany nastroju warto rozpatrywać szerzej, również pod kątem sposobu żywienia. Jeśli dieta zawiera niewiele tłustych ryb, regularne dostarczanie DHA i EPA z pożywienia lub suplementu daje bardziej przewidywalny sposób uzupełniania tych kwasów każdego dnia.

Odporność i częste infekcje

EPA i DHA są badane również w kontekście procesów związanych z funkcjonowaniem układu immunologicznego oraz odpowiedzią immunologiczną organizmu.

Obniżona lub osłabiona odporność i częste infekcje należą do sygnałów często wymienianych w kontekście zbyt małej ilości omega-3 w diecie.

Warto spojrzeć na nie jako element szerszego obrazu sposobu żywienia. Dieta, w której regularnie pojawiają się wartościowe źródła tłuszczów, w tym EPA i DHA, jest jednym z elementów dbania o prawidłowe funkcjonowanie organizmu i układu odpornościowego.

Ból i sztywność stawów

Ból i sztywność stawów należą do objawów często wymienianych w kontekście niedoboru kwasów omega-3.

Omega-3 są dobrze przebadane również w kontekście reumatoidalnego zapalenia stawów. Metaanalizy badań klinicznych wskazują, że suplementacja może wpływać na niektóre parametry dotyczące bólu, liczby bolesnych stawów oraz aktywności choroby. [18,19]

EPA i DHA pojawiają się więc również w badaniach dotyczących procesów zapalnych i wybranych chorób autoimmunologicznych. Jeśli tłuste ryby są rzadkim elementem diety, regularne dostarczanie omega-3 z pożywienia lub suplementu może być prostym sposobem na wzbogacenie codziennego jadłospisu w te kwasy tłuszczowe.

Co może oznaczać długotrwale zbyt mała ilość omega-3 w diecie?

Dieta, która przez dłuższy czas dostarcza niewiele EPA i DHA, może pozostawiać mało miejsca na regularne korzystanie z ich funkcji w organizmie. EPA i DHA są ważnymi składnikami codziennej diety, dlatego warto zadbać o ich stałą obecność w jadłospisie.

Sygnałem do zwrócenia większej uwagi na omega-3 może być połączenie kilku elementów: rzadkiego spożywania tłustych ryb, małej ilości EPA i DHA w diecie oraz objawów takich jak pogorszenie kondycji skóry, problemy z koncentracją czy inne opisane wcześniej dolegliwości.

Jeśli tłuste ryby pojawiają się w diecie rzadko, praktycznym sposobem na regularne dostarczanie EPA i DHA może być suplementacja omega-3. W zależności od sposobu żywienia można wybrać preparat z olejem rybnym lub olejem z mikroalg, zwracając uwagę przede wszystkim na rzeczywistą zawartość EPA i DHA w porcji.

Badania wskazują, że odpowiednia podaż kwasów Omega-3 może wspierać:

Prawidłowy poziom trójglicerydów [10]

Funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego [10]

Regulację procesów zapalnych [3]

Zdrowie mózgu, układu nerwowego i procesów poznawczych [1,6]

Prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku [11]

Jak sprawdzić, czy masz odpowiedni poziom omega-3?

Dobrym punktem wyjścia jest prosty przegląd codziennego jadłospisu.

Sprawdź:

  • jak często jesz tłuste ryby morskie,
  • czy źródłem omega-3 są przede wszystkim produkty zawierające ALA, czy również EPA i DHA,
  • czy stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską i masz zaplanowane źródło EPA oraz DHA,
  • czy regularnie stosujesz suplement zawierający EPA i DHA lub olej z alg.

Taka analiza pozwala ocenić, czy bezpośrednie źródła EPA i DHA pojawiają się w diecie regularnie. Jeśli jest ich mało, suplementacja daje prosty sposób na uzupełnienie jadłospisu o określoną ilość tych kwasów.

Czy można zbadać poziom EPA i DHA?

Tak. Ilość EPA i DHA można oceniać za pomocą badania krwi określającego udział poszczególnych kwasów tłuszczowych.

Jednym ze stosowanych parametrów jest Omega-3 Index, który określa udział EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek w stosunku do wszystkich oznaczonych kwasów tłuszczowych. [11]

Badanie może być dodatkowym źródłem informacji obok analizy diety i dotychczasowego przyjmowania suplementów diety. Pozwala spojrzeć na ilość EPA i DHA bardziej bezpośrednio niż sama obserwacja samopoczucia.

Jak uzupełnić kwasy omega-3 w diecie?

Do bezpośrednich źródeł EPA i DHA należą przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak:

  • łosoś,
  • makrela,
  • śledź,
  • sardynki.

Produkty roślinne dostarczają przede wszystkim ALA. Jego źródłami są m.in.:

  • siemię lniane i olej lniany,
  • nasiona chia,
  • orzechy włoskie,
  • olej rzepakowy,
  • olej konopny.

Dieta bogata w różne źródła dobrych tłuszczów może dostarczać zarówno ALA, jak i EPA oraz DHA. Warto pamiętać, że organizm przekształca ALA w EPA i szczególnie DHA tylko w ograniczonym stopniu. [1-4]

Dlatego osoby, które rzadko jedzą ryby, mogą szczególnie skorzystać na włączeniu do codziennej diety bezpośredniego i regularnego źródła EPA oraz DHA.

Kiedy rozważyć suplementację omega-3?

Suplementacja omega-3 może być wygodnym sposobem uzupełnienia codziennej diety, szczególnie wtedy, gdy tłuste ryby pojawiają się w niej rzadko lub ich regularne spożywanie jest trudne.

Jej dużą praktyczną zaletą jest możliwość łatwego sprawdzenia, ile EPA i DHA znajduje się w konkretnej porcji. Dzięki temu regularne dostarczanie tych kwasów jest prostsze i bardziej przewidywalne.

Przy wyborze suplementów diety warto więc sprawdzać przede wszystkim zawartość EPA i DHA w porcji, a nie wyłącznie całkowitą ilość oleju rybnego.

Osoby niejedzące ryb mogą sięgnąć po preparaty oparte na oleju z mikroalg. Pozwala to dopasować źródło omega-3 do własnego sposobu żywienia i preferencji.

Więcej o tym, kiedy warto brać pod uwagę suplementację, przeczytasz w poradniku Czy warto suplementować omega-3?

Omega-3 w diecie wegańskiej

Jeśli nie jesz ryb, bezpośrednim źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 może być olej z mikroalg.

Badania wśród osób stosujących dietę roślinną pokazują, że algowe źródła DHA zwiększają jego ilość we krwi i mogą zwiększać Omega-3 Index. [7,12]

Na Nordic.pl znajdziesz osobną kategorię omega-3 z oleju z alg, odpowiednią również dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

Ile omega-3 dziennie?

Ilość EPA i DHA warto dopasować do wieku, sposobu żywienia i celu stosowania.

Dla prawidłowego funkcjonowania serca korzystny wpływ EPA i DHA uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA. [13]

W przypadku wpływu na utrzymanie prawidłowego poziomu trójglicerydów warunki stosowania odpowiedniego oświadczenia odnoszą się do dziennego spożycia 2 g EPA i DHA. [13]

To pokazuje, że ilość omega-3 warto zawsze rozpatrywać w konkretnym kontekście, zamiast kierować się jedną wartością dla wszystkich.

Sposób suplementacji może różnić się również w szczególnych okresach życia, m.in. u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Szczegółowe informacje znajdziesz w poradniku Omega-3 - ile dziennie stosować?

Niedobór omega-3 - najważniejsze wnioski

Objawy niedoboru omega-3 mogą obejmować różne sygnały, m.in. zmiany kondycji skóry i włosów, problemy z koncentracją, zmiany nastroju, osłabioną odporność czy dolegliwości ze strony stawów. Najwięcej informacji daje jednak ich zestawienie z codziennym sposobem żywienia.

Jeżeli tłuste ryby morskie pojawiają się w jadłospisie sporadycznie, warto sprawdzić, skąd dieta dostarcza kwasu eikozapentaenowego EPA i kwasu dokozaheksaenowego DHA.

Produkty roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy wybrane oleje, dostarczają przede wszystkim ALA. Bezpośrednimi źródłami EPA i DHA są tłuste ryby, olej rybny oraz olej z mikroalg.

Suplementacja omega-3 może być prostym i wygodnym sposobem na zapewnienie regularnego źródła EPA i DHA, szczególnie przy małym spożyciu ryb. Przy wyborze warto porównywać rzeczywistą zawartość EPA i DHA w porcji oraz dopasować produkt do swojego sposobu odżywiania.

Zobacz dostępne kwasy omega-3 Nordic Naturals.

Poznaj Omega-3 Nordic Naturals:

PROMOCJA BESTSELLER
Ultimate Omega 2X 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega 2X Najbardziej skoncentrowane Kwasy Omega-3 w kapsułkach
Od 219,90 zł 224,90 zł
PROMOCJA BESTSELLER
Ultimate Omega 2X with Vitamin D3 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega 2X with Vitamin D3 Najbardziej skoncentrowane Kwasy Omega-3 z witaminą D3 w kapsułkach
224,90 zł 229,90 zł
PROMOCJA BESTSELLER
Ultimate Omega Liquid 119 ml Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega Liquid Wysoko skoncentrowane Kwasy Omega-3 w płynie
Od 164,90 zł 172,90 zł
PROMOCJA BESTSELLER
Ultimate Omega Softgels 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega Softgels Wysoko skoncentrowane Kwasy Omega-3 w kapsułkach
Od 125,90 zł 129,90 zł
PROMOCJA BESTSELLER
Ultimate Omega Xtra Liquid 237 ml Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega Xtra Liquid Najbardziej skoncentrowane Kwasy Omega-3 w płynie
309,90 zł 314,90 zł
BESTSELLER
Ultimate Omega Xtra Softgels 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega Xtra Softgels Wysoko skoncentrowane kwasy Omega-3 w kapsułkach
139,90 zł
Ultimate Omega 2X Mini with Vitamin D3 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega 2X Mini with Vitamin D3 Wysoko skoncentrowane Kwasy Omega-3 z witaminą D3 w małych kapsułkach
153,90 zł
PROMOCJA BESTSELLER
Omega-3 Liquid 237 ml Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Omega-3 Liquid Kwasy Omega-3 w płynie
Od 109,90 zł 119,90 zł
PROMOCJA BESTSELLER
Omega-3 Softgels 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Omega-3 Softgels Kwasy Omega-3 w kapsułkach
Od 76,90 zł 78,90 zł
NOWOŚĆ PROMOCJA
Zero Sugar Ultimate Omega Gummy 54 gummies Owoce tropikalne Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Zero Sugar Ultimate Omega Gummy Wysoko skoncentrowane kwasy Omega-3 w pysznych żelkach bez cukru
189,90 zł 194,90 zł
Ultimate Omega - D3 Softgels 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega-D3 Softgels Wysoko skoncentrowane Kwasy Omega-3 w kapsułkach z witaminą D3
Od 124,90 zł
BESTSELLER
DHA Xtra Softgels 60 softgels Truskawka Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
DHA Xtra Softgels Wysoko skoncentrowane kwasy DHA w kapsułkach
128,90 zł
DHA 90 softgels Truskawka Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
DHA Kwasy DHA w kapsułkach
Od 125,90 zł
PROMOCJA
EPA Xtra 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
EPA Xtra Wysoko skoncentrowane kwasy EPA w kapsułkach
169,90 zł 179,90 zł
PROMOCJA
EPA 60 softgels Cytryna Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
EPA Kwasy EPA w kapsułkach
117,90 zł 123,90 zł
BESTSELLER
Ultimate Omega Junior 90 softgels Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Ultimate Omega Junior Skoncentrowane kwasy Omega-3 dla dzieci od 6 roku w mini kapsułkach
134,90 zł
PROMOCJA BESTSELLER
Children's DHA Xtra Liquid 60 ml Jagoda Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Children's DHA Xtra Liquid Kwasy Omega-3 (DHA + EPA) dla dzieci w płynie z wygodnym zakraplaczem
129,90 zł 159,90 zł
PROMOCJA
Children's DHA Xtra Softgels 90 softgels Jagoda Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Children's DHA Xtra Softgels Kwasy Omega-3 (DHA + EPA) dla dzieci w małych kapsułkach
89,90 zł 91,90 zł
BESTSELLER
Children's DHA Gummies 30 gummies Owoce Tropikalne Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Children's DHA Gummies Kwasy Omega-3 (DHA + EPA) dla dzieci w pysznych żelkach
99,90 zł
PROMOCJA
Nordic Omega-3 Fishies 36 softgels Wieloowocowy Nordic Naturals Sklep Nordic.pl
Nordic Omega-3 Fishies Kwasy Omega-3 dla dzieci w żelkach bez cukru w kształcie rybek
95,90 zł 99,90 zł
Omega-3 - zobacz więcej >

Badania i źródła

  1. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. PMID: 16188209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/
  2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420. PMID: 12323090. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323090/
  3. Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;75(3):161-168. PMID: 16828546. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16828546/
  4. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6 Suppl):1467S-1476S. PMID: 16841856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841856/
  5. Chamorro R, Tabilo C, Muñoz Y, et al. Vegetarian Diets and Their Effect on n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Status in Humans: Systematic Review. PMID: 40958088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40958088/
  6. Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. PMID: 33576691. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/
  7. Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017;30(6):693-699. PMID: 28417511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28417511/
  8. Holman RT, Johnson SB, Hatch TF. A case of human linolenic acid deficiency involving neurological abnormalities. Am J Clin Nutr. 1982;35(3):617-623. PMID: 6801965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6801965/
  9. Riella MC, Broviac JW, Wells M, Scribner BH. Essential fatty acid deficiency in human adults during total parenteral nutrition. Ann Intern Med. 1975;83(6):786-789. PMID: 128309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128309/
  10. Press M, Hartop PJ, Prottey C. Correction of essential fatty-acid deficiency in man by the cutaneous application of sunflower-seed oil. Lancet. 1974. PMID: 4134648. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4134648/
  11. Harris WS. The omega-3 index: clinical utility for therapeutic intervention. Curr Cardiol Rep. 2010;12(6):503-508. PMID: 20809235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809235/
  12. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40(8):807-814. PMID: 16296399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16296399/
  13. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności oraz późniejsze zmiany. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
  14. European Food Safety Authority. Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid, docosahexaenoic acid and docosapentaenoic acid. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
  15. Khabir Z, Abdelhafez A, Camponovo F, Joyce P, Garcia-Bennett A. Role of the EPA:DHA dosing ratio in omega-3 supplements on blood fatty acid profiles and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2026;66(20):3866-3887. PMID: 41568426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41568426/
  16. Luo XD, Feng JS, Yang Z, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. PMID: 31383846. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
  17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PMID: 37028202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028202/
  18. Pu D, Shen Y, Wu J, et al. Effects of omega-3 supplementation on lipid metabolism, inflammation, and disease activity in rheumatoid arthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2024. PMID: 38922552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38922552/
  19. Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018;45:114-124.e4. PMID: 28965775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965775/
  20. Wang C, Liu S, Lu L, et al. Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2023. PMID: 38002640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38002640/

Najczęściej zadawane pytania

Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące niedoboru kwasów Omega-3:

Niedobór Omega-3 - Pytania i odpowiedzi

Wśród objawów niedoboru kwasów omega-3 wymienia się m.in. suchą skórę, pogorszenie kondycji włosów, suchość oczu, zmęczenie, problemy z koncentracją, zmiany nastroju, osłabioną odporność oraz ból i sztywność stawów. Warto zestawić takie sygnały z informacją o tym, jak często dieta dostarcza EPA i DHA.

Sucha i łuszcząca się skóra jest jednym ze zmian opisywanych w przypadkach niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych. [8-10] Jeśli jednocześnie dieta zawiera niewiele naturalnych źródeł omega-3, warto zwrócić uwagę na regularne dostarczanie ALA, EPA i DHA.

Omega-3 są badane w kontekście zespołu suchego oka, a metaanalizy badań klinicznych wskazują na wpływ suplementacji na część objawów i parametrów powierzchni oka. [20]

Ból i sztywność stawów są często wymieniane w kontekście niedoboru omega-3. Kwasy omega-3 są również badane u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a metaanalizy wskazują na wpływ suplementacji na niektóre parametry kliniczne. [18,19]

EPA i DHA można oznaczać w badaniu krwi. Jednym ze stosowanych parametrów jest Omega-3 Index, który określa udział EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek. [11] Warto zestawić wynik z informacją o diecie i dotychczasowej suplementacji.

EPA i DHA można dostarczać z tłustych ryb albo suplementów zawierających olej rybny. Osoby niejedzące ryb mogą wybrać olej z mikroalg. Przy porównywaniu suplementów warto sprawdzać przede wszystkim rzeczywistą ilość EPA i DHA w porcji.

Tak. Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i wybrane oleje roślinne dostarczają ALA. Jego przekształcanie do EPA i DHA jest ograniczone, dlatego bezpośrednim źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3 w diecie roślinnej mogą być mikroalgi. [1,5,7]

Tak. Różne produkty dostarczają różnych rodzajów kwasów omega-3. Produkty roślinne zawierają przede wszystkim ALA, natomiast tłuste ryby morskie, olej rybny i mikroalgi mogą dostarczać bezpośrednio EPA i DHA. Dlatego warto zwracać uwagę zarówno na obecność omega-3 w diecie, jak i ich konkretny rodzaj.