Co to jest kwas DHA?
Kwas dokozaheksaenowy to wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny Omega-3. Jest zbudowany z 22 atomów węgla i należy do długołańcuchowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Do najczęściej omawianych kwasów tłuszczowych Omega-3 należą:
- DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy,
- EPA, czyli kwas eikozapentaenowy,
- ALA, czyli kwas alfa-linolenowy.
DHA i EPA występują między innymi w tłustych rybach morskich, oleju rybim i mikroalgach. Kwas ALA znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych i olejach roślinnych.
Organizm człowieka może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu. Dlatego obecność DHA w konkretnym produkcie należy sprawdzać bezpośrednio w tabeli składników.
Siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy i orzechy włoskie dostarczają przede wszystkim ALA. Nie są bezpośrednimi źródłami kwasu DHA.
Dlaczego DHA jest uwzględniany w suplementach diety?
DHA jest jednym z kwasów Omega-3 obecnych w suplementach diety oraz produktach spożywczych. Jego znaczenie można opisać za pomocą zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych.
DHA przyczynia się do:
- utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu,
- utrzymania prawidłowego widzenia.
Korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg DHA dziennie.
EPA i DHA przyczyniają się również do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie.
Ilość DHA może różnić się między suplementami. Dlatego przy wyborze produktu warto sprawdzić zawartość kwasu dokozaheksaenowego w pełnej dziennej porcji, a nie tylko całkowitą ilość oleju lub wszystkich kwasów Omega-3.
Czy DHA i Omega-3 to to samo?
Nie. DHA jest jednym z rodzajów kwasów Omega-3, a nie nazwą całej grupy.
Określenie „kwasy Omega-3” obejmuje między innymi DHA, EPA i ALA. Poszczególne kwasy różnią się budową, źródłami oraz ilością występującą w konkretnym produkcie.
Suplement Omega-3 może dostarczać:
- DHA i EPA w zbliżonych proporcjach,
- więcej DHA niż EPA,
- więcej EPA niż DHA,
- sam DHA,
- także inne kwasy tłuszczowe Omega-3.
Jeżeli zależy Ci na określonej ilości DHA, sprawdź jego zawartość w tabeli składników dla pełnej dziennej porcji. Całkowita ilość oleju lub wszystkich kwasów Omega-3 nie pokazuje, ile DHA faktycznie znajduje się w produkcie.
Produkty o różnych profilach EPA i DHA znajdziesz również w głównej kategorii Kwasy Omega-3.
Czym różnią się DHA i EPA?
Kwas dokozaheksaenowy DHA i kwas eikozapentaenowy EPA należą do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Omega-3. W wielu suplementach występują razem, ale ich ilość i wzajemna proporcja mogą się różnić.
DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. EPA i DHA przyczyniają się wspólnie do prawidłowego funkcjonowania serca.
Przy porównywaniu produktów sprawdź osobno:
- ilość DHA,
- ilość EPA,
- sumę EPA i DHA,
- całkowitą ilość kwasów Omega-3,
- wielkość pełnej dziennej porcji.
Produkt zawierający większą ilość oleju rybiego nie zawsze dostarcza więcej DHA. Najbardziej miarodajne są wartości podane osobno dla poszczególnych kwasów tłuszczowych.
Produkty o profilu skoncentrowanym na EPA znajdziesz w kategorii Kwasy EPA.
Wiedząc, czym różnią się DHA i EPA, warto przyjrzeć się ich naturalnym źródłom.
Gdzie znajduje się kwas DHA?
Naturalne źródła DHA obejmują przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie,
- owoce morza,
- mikroalgi.
Kwas DHA znajduje się między innymi w łososiu, makreli, sardynkach i śledziu.
W suplementach diety źródłem DHA może być:
- olej rybi,
- tran, czyli olej z wątroby dorsza,
- olej z mikroalg.
Olej rybi zazwyczaj dostarcza zarówno DHA, jak i EPA. Produkty z mikroalg mogą zawierać sam DHA albo połączenie DHA i EPA, zależnie od składu konkretnego wariantu.
Tran jest odrębnym rodzajem produktu. Oprócz kwasów Omega-3 może naturalnie zawierać witaminy A i D. Przed jego wyborem sprawdź pełny skład oraz ilość witamin w dziennej porcji.
Siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy i orzechy włoskie dostarczają przede wszystkim kwasu ALA. Nie są bezpośrednimi źródłami DHA.
DHA w codziennej diecie pochodzi z innych źródeł niż ALA obecny w olejach roślinnych. Jeżeli rozważasz suplementację kwasu dokozaheksaenowego, porównaj skład diety, ilość DHA w porcji produktu oraz sposób stosowania wskazany na etykiecie.
Jak wybrać suplement DHA?
Przy wyborze suplementu DHA najważniejsza jest rzeczywista ilość kwasu dokozaheksaenowego w pełnej dziennej porcji. Nie należy kierować się wyłącznie całkowitą masą oleju ani nazwą produktu.
Sprawdź ilość DHA w porcji
Najpierw ustal, czy wartość podana na etykiecie odnosi się do:
- jednej kapsułki,
- kilku kapsułek,
- odmierzonej porcji płynu,
- określonej liczby żelków.
Następnie porównaj:
- ilość DHA,
- ilość EPA,
- sumę EPA i DHA,
- całkowitą ilość kwasów Omega-3,
- liczbę porcji w opakowaniu.
Dzięki temu porównujesz rzeczywistą zawartość kwasów tłuszczowych, a nie tylko całkowitą ilość oleju.
Porównaj proporcję DHA i EPA
Niektóre produkty dostarczają przede wszystkim DHA, natomiast inne zawierają również znaczną ilość EPA.
Przy wyborze uwzględnij:
- ilość DHA w pełnej porcji,
- ilość EPA,
- źródło oleju,
- formę podania,
- sposób stosowania,
- przeznaczenie wskazane na etykiecie.
Profil z przewagą DHA nie oznacza automatycznie, że dany produkt będzie odpowiedni dla każdej osoby. Wybór należy dostosować do sposobu żywienia oraz indywidualnych zaleceń, jeżeli takie zostały wydane.
Sprawdź dodatkowe składniki
Wybrane suplementy DHA mogą zawierać również:
- witaminę D3,
- witaminy A i D w przypadku tranu,
- inne kwasy tłuszczowe,
- składniki smakowe,
- pozostałe substancje wskazane na etykiecie.
Jeżeli stosujesz kilka suplementów diety jednocześnie, sprawdź, czy te same składniki nie powtarzają się w różnych produktach.
Informacje dotyczące stosowania witamin należy zawsze odnosić do pełnego składu i zalecanej porcji konkretnego produktu.
DHA w kapsułkach, płynie czy żelkach?
Kwas DHA można suplementować w różnych formach. Wybór między kapsułkami, płynem i żelkami dotyczy przede wszystkim sposobu stosowania, wielkości porcji oraz indywidualnych preferencji.
DHA w kapsułkach
Kapsułki zawierają odmierzoną ilość składników. Przed wyborem sprawdź:
- liczbę kapsułek w dziennej porcji,
- ilość DHA,
- obecność EPA,
- wielkość kapsułek,
- dodatkowe składniki.
DHA w płynie
Forma płynna może być odpowiednia dla osób, które nie chcą połykać kapsułek. Porcję należy odmierzać zgodnie z informacjami podanymi na etykiecie.
Po otwarciu produkt przechowuj w sposób wskazany przez producenta. Zalecenia mogą różnić się między poszczególnymi wariantami.
DHA w żelkach
Żelki stanowią alternatywną formę podania. Przy ich porównywaniu sprawdź:
- ilość DHA w pełnej porcji,
- liczbę żelków,
- obecność EPA,
- zawartość cukrów lub substancji słodzących,
- pozostałe składniki.
Sama forma produktu nie świadczy o jego koncentracji. Najważniejsza pozostaje ilość DHA podana w tabeli składu.
Jakie może być źródło DHA??
DHA pochodzący z oleju rybiego i DHA z mikroalg jest tym samym rodzajem kwasu tłuszczowego. Produkty mogą jednak różnić się źródłem surowca, zawartością EPA, formą podania i dodatkowymi składnikami.
Olej rybi zazwyczaj dostarcza zarówno DHA, jak i EPA. Olej z mikroalg może być źródłem samego DHA albo połączenia DHA i EPA, zależnie od konkretnego produktu.
Przy porównywaniu obu źródeł sprawdź:
- ilość DHA w porcji,
- obecność i ilość EPA,
- dodatkowe składniki,
- sposób stosowania.
Warianty pochodzenia roślinnego znajdziesz w kategorii Omega-3 dla wegan.
Produkty dla różnych grup użytkowników
Szczegółowe informacje dotyczące wieku, ciąży lub karmienia piersią należy sprawdzić na etykiecie konkretnego wariantu.
Produkty przeznaczone dla młodszych użytkowników znajdziesz w kategorii Omega-3 dla dzieci.
Formuły przeznaczone na okres ciąży i karmienia piersią znajdują się w dedykowanych kategoriach. Wybór produktu i porcji w tym okresie należy omówić z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą.
Na tej stronie nie rozwijamy zaleceń dotyczących suplementacji DHA w ciąży, okresie niemowlęctwa ani we wczesnym dzieciństwie.
Jak sprawdzić skład i jakość suplementu DHA?
Przed wyborem produktu sprawdź nie tylko obecność DHA, ale również pełną tabelę składników.
Porównaj:
- ilość DHA w pełnej dziennej porcji,
- ilość EPA,
- sumę EPA i DHA,
- źródło oleju,
- dodatkowe składniki,
- sposób stosowania,
- dostępne informacje o badaniach konkretnej partii.
Na stronie konkretnego produktu możesz sprawdzić informacje odnoszące się do danego wariantu i partii. Parametry takie jak TOTOX należy zawsze odnosić do numeru partii, ponieważ ich wartości mogą się zmieniać.
