Jaką witaminę D3 wybrać: krople, kapsułki czy żelki
Formę najłatwiej dobrać do wieku i tego, jak wolisz przyjmować suplementy:
- Dla niemowląt: Baby's Vitamin D3, krople z 400 IU witaminy D3 w porcji, na bazie organicznej oliwy z oliwek.
- Dla dzieci od 3 lat: Vitamin D3 Gummies KIDS, żelki z 400 IU witaminy D3, bez żelatyny, glutenu i mleka.
- Dla dorosłych, w kapsułkach: Vitamin D3 1000, kapsułki z 1000 IU witaminy D3 rozpuszczonej w organicznej oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Dla dorosłych, w kroplach wegańskich: Vitamin D3 Liquid, 1000 IU w porcji 0,5 ml, witamina D3 pozyskiwana z organicznych porostów.
- Dla dorosłych, w żelkach: Vitamin D3 Gummies z 1000 IU albo Zero Sugar Vitamin D3 Gummies z 1000 IU i bez cukru.
- Z witaminą K2: Vitamin D3+K2 Gummies, żelki dla dorosłych z 1000 IU witaminy D3 i 45 mcg witaminy K2, bez żelatyny.
- Z kwasami Omega-3: Arctic-D Cod Liver Oil, czyli tran z dodatkiem witaminy D3, oraz kapsułki i płyny z linii Omega-3 z witaminą D3, takie jak Omega-3D i Ultimate Omega z witaminą D3.
Jeśli zastanawiasz się nad witaminą D dla najmłodszych, więcej o dawkowaniu według wieku piszemy w poradniku Witamina D dla dzieci i niemowląt.
Czym jest witamina D3 i jak działa
Witamina D3, czyli cholekalcyferol, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, obok witamin A, E i K. Najlepiej wchłania się w obecności tłuszczu zawartego w posiłku, a w organizmie działa w sposób zbliżony do hormonu. Według polskich zaleceń jej niedobór jest w naszym kraju powszechny.[1]
Witamina D3 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Bierze też udział w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia i fosforu, pomaga utrzymać prawidłowy poziom wapnia we krwi i uczestniczy w procesie podziału komórek. Dlatego jej odpowiednia podaż ma znaczenie niezależnie od wieku, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
W przeciwieństwie do większości witamin witamina D3 może być wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. To jeden z powodów, dla których jej niedobór jest tak częsty w krajach z ograniczonym nasłonecznieniem przez dużą część roku.
Witamina D czy D3: czy to to samo?
Nazwa „witamina D” obejmuje grupę związków, wśród których najważniejsze są witamina D2 (ergokalcyferol), pochodząca głównie z grzybów i drożdży, oraz witamina D3 (cholekalcyferol), wytwarzana w skórze pod wpływem słońca i występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego. W analizie badań porównujących obie formy witamina D3 skuteczniej podnosiła poziom witaminy D we krwi niż D2, a różnica była najwyraźniejsza przy rzadziej podawanych, większych dawkach.[2] Polskie zalecenia wskazują cholekalcyferol jako pierwszy wybór w zapobieganiu niedoborom.[1]
Źródła witaminy D3: słońce i dieta
Głównym naturalnym źródłem witaminy D3 jest jej wytwarzanie w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce przez około pół roku promieniowanie UVB praktycznie nie dociera w ilości pozwalającej na syntezę, a polskie zalecenia odnoszą się do ekspozycji na słońce od maja do września, w godzinach od 10 do 15, przy odkrytych przedramionach i nogach, bez kremu z filtrem.[1]
Kremy z filtrem, zanieczyszczenie powietrza i rzadkie przebywanie na zewnątrz ograniczają wytwarzanie witaminy D w skórze.[1] Dlatego samo przebywanie na zewnątrz latem nie zawsze wystarcza na cały rok.
W diecie witaminę D3 znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich i tranie, a w mniejszych ilościach w jajach i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Pokarm pomaga utrzymać jej poziom zimą, ale zwykle nie wystarcza, żeby utrzymać poziom z okresu letniego.[1]
Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy D3
Ryzyko niedoboru jest większe u osób starszych, spędzających większość dnia w pomieszczeniach, regularnie stosujących kremy z filtrem, o ciemniejszej karnacji, na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, a także w miesiącach jesienno-zimowych.[1]
Kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z chorobami przewlekłymi powinny ustalić suplementację witaminy D3 z lekarzem, bo w tych grupach dawkę dobiera się indywidualnie. U niemowląt urodzonych o czasie polskie zalecenia przewidują 400 IU witaminy D3 dziennie od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia.[1]
Witamina D3 z witaminą K2
Witamina D3 i witamina K2 są często łączone w jednym preparacie, bo obie mają związek z gospodarką wapniową. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Vitamin D3+K2 Gummies to żelki dla dorosłych z 1000 IU witaminy D3 i 45 mcg witaminy K2 w porcji, dla osób, które chcą przyjmować oba składniki w jednym preparacie.
Ile witaminy D3 przyjmować i bezpieczeństwo stosowania
Dawka zależy od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i diety. Dla zdrowych dorosłych, którzy nie przebywają wystarczająco na słońcu od maja do września, polskie zalecenia przewidują 1000-2000 IU witaminy D3 dziennie przez cały rok.[1] Vitamin D3 1000 stosuje się w ilości od 1 do 2 kapsułek dziennie (1000-2000 IU), w trakcie posiłku, najlepiej zawierającego tłuszcz.
Górna granica dziennej podaży witaminy D3 w zapobieganiu niedoborom wynosi dla dorosłych o prawidłowej masie ciała 4000 IU (100 mcg) ze wszystkich źródeł łącznie, a dla dzieci w wieku 1-10 lat 2000 IU (50 mcg).[1] Większe dawki stosuje się tylko na zlecenie lekarza, na przykład przy stwierdzonym niedoborze.
Jeśli chcesz sprawdzić swój poziom witaminy D, poproś lekarza o badanie stężenia 25(OH)D we krwi. Lekarz zinterpretuje wynik w kontekście Twojego zdrowia i w razie potrzeby dobierze dawkowanie.
Jak wybrać produkt z witaminą D3
Przy wyborze witaminy D3 warto zwrócić uwagę na kilka elementów:
- formę produktu: kapsułki, żelki czy krople,
- dawkę w jednej porcji i możliwość jej dostosowania,
- dodatek witaminy K2, jeśli zależy Ci na takim połączeniu,
- skład wolny od zbędnych dodatków.
Forma produktu
Forma powinna być dopasowana do wieku i preferencji. Kapsułki sprawdzają się u dorosłych, żelki są łatwiejsze do przyjęcia dla dzieci i osób, które nie lubią połykać kapsułek, a krople z zakraplaczem umożliwiają precyzyjne dawkowanie, także u niemowląt.
Dawka w porcji
Warto sprawdzić, ile mikrogramów lub jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D3 zawiera jedna porcja i czy dawkowanie można łatwo dostosować, na przykład przyjmując więcej niż jedną kapsułkę.
Dodatek witaminy K2
Produkty łączące D3 z K2 mogą być praktycznym wyborem, jeśli zależy Ci na obu składnikach naraz, zamiast przyjmować dwa osobne preparaty.
Skład produktu
Warto sprawdzić, czy produkt jest wolny od zbędnych dodatków, sztucznych barwników i alergenów, szczególnie przy wyborze produktu dla dziecka.
Każda partia witaminy D3 Nordic Naturals jest badana pod kątem zawartości składników aktywnych i czystości. Jak czytać wyniki takich badań, wyjaśniamy w przewodniku po wynikach badań. Za formułami stoi ponad 30 lat doświadczenia Nordic Naturals, firmy działającej od 1995 roku.
Źródła
- Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 2023. DOI: 10.3390/nu15030695
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, i wsp. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012. DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
