Omega-3 - czy warto je suplementować?

Warto rozważyć suplementację Omega-3, gdy dieta dostarcza niewiele EPA i DHA, na przykład z powodu rzadkiego spożywania tłustych ryb morskich albo całkowitego wykluczenia ryb i owoców morza.

W praktyce oznacza to trzy kroki:

• ocenę częstotliwości spożywania ryb,
• sprawdzenie, czy dieta dostarcza bezpośrednio EPA i DHA, czy głównie roślinny kwas ALA,
• porównanie zawartości EPA i DHA w pełnej dziennej porcji suplementu.

Suplementy diety świetnie uzupełniają niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3 w diecie, choć warto pamiętać, że nie zastępują one zróżnicowanej diety. Aby świadomie ocenić swoją sytuację, warto najpierw odróżnić kwas ALA od EPA i DHA.

Badania nad suplementacją Omega-3 obejmują zdrowie serca, układ sercowo-naczyniowy, funkcjonowanie mózgu, stany zapalne i inne obszary. Korzyści zdrowotne zależą jednak od rodzaju kwasu, zastosowanej ilości, badanej grupy oraz celu stosowania.

DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. W obu przypadkach korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 250 mg DHA[3].

W jednym z badań klinicznych 6-miesięczna suplementacja DHA (1,16 g dziennie) poprawiła czas reakcji w zadaniach pamięciowych u dorosłych, których dieta była uboga w DHA[4] - to obszar aktywnie badany, a efekt wydaje się największy właśnie przy niskim wyjściowym spożyciu.

Kwasy EPA i DHA są przedmiotem licznych badań nad procesami zapalnymi i funkcjonowaniem układu odpornościowego. Wbudowują się w błony komórek odpornościowych, częściowo zastępując kwas arachidonowy, i wpływają na produkcję związków regulujących przebieg reakcji immunologicznej.[5]

Metaanaliza 96 badań klinicznych wykazała pozytywne zmiany wybranych markerów zapalnych, szczególnie u uczestników z istniejącymi problemami zdrowotnymi, a efekty zależały od dawki oraz proporcji EPA do DHA.[6]

EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca - to jedno z najlepiej ugruntowanych, zatwierdzonych na poziomie unijnym oświadczeń zdrowotnych, potwierdzone przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA łącznie. [3]

Metaanaliza 51 badań klinicznych z udziałem blisko 3000 osób wykazała, że suplementacja Omega-3 - a zwłaszcza DHA - obniżała tętno spoczynkowe, co uznaje się za korzystne dla zdrowia układu krążenia.[7] Suplementacja Omega-3 sprawdza się najlepiej jako stały element codziennej troski o serce, obok zbilansowanej diety i regularnej aktywności.

DHA i EPA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi - korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 2 g EPA i DHA łącznie.[3]

Potwierdza to również przegląd Cochrane obejmujący 86 badań klinicznych, w którym wyższe dawki długołańcuchowych kwasów Omega-3 wiązały się z zauważalnym obniżeniem poziomu trójglicerydów.[8]

DHA i EPA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi - korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu 3 g EPA i DHA łącznie.[3]

Potwierdza to metaanaliza 70 badań klinicznych, w której EPA i DHA obniżały ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, a efekt był aż czterokrotnie silniejszy u osób z nieleczonym nadciśnieniem.[9]

Osoby z nadciśnieniem, chorobami układu sercowo-naczyniowego lub przyjmujące leki powinny skonsultować suplementację ze specjalistą.

Spożywanie kwasu DHA jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju wzroku u niemowląt do 12. miesiąca życia. DHA jest ważnym składnikiem siatkówki oka, dzięki czemu wspiera rozwój komórek odpowiedzialnych za widzenie. Dostarczanie odpowiedniej ilości DHA w pierwszym roku życia pomaga maluszkom lepiej odbierać bodźce wzrokowe i rozwijać zdolności wzrokowe, co ma wpływ na ich dalszy rozwój poznawczy.

Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania co najmniej 100 mg DHA dziennie.

DHA to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego rozwoju mózgu. Znajduje się w dużych ilościach w komórkach nerwowych, gdzie wspiera ich budowę i funkcjonowanie. Regularne dostarczanie DHA, zwłaszcza w okresie prenatalnym i wczesnym dzieciństwie, pomaga rozwijać zdolności poznawcze, wpływając na sprawne działanie mózgu w dalszych etapach życia.

Dla niemowląt (powyżej 6 miesiąca życia) i małych dzieci poniżej 24 miesięcy, jedzenie powinno dostarczać codziennie co najmniej 100 mg kwasu DHA (w jednej lub kilku porcjach).

Dla dzieci w wieku 2 - 18 lat jedzenie powinno dostarczać co najmniej 250 mg kwasu DHA (w jednej lub kilku porcjach).

DHA przenika do organizmu dziecka przez łożysko oraz mleko matki, wspierając rozwój siatkówki i komórek odpowiedzialnych za widzenie. Dzięki temu odpowiednia podaż DHA w diecie mamy pomaga maluszkowi zyskać zdrowy wzrok już od pierwszych dni życia.

Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania dodatkowo co najmniej 200 mg DHA dziennie, ponad zalecane dzienne spożycie 250 mg EPA i DHA dla dorosłych.

Ilość EPA i DHA w porcji

Na etykiecie może być podana:

• całkowita zawartość kwasów Omega-3,
• ilość EPA,
• ilość DHA.

Najważniejsze jest porównywanie pełnej dziennej porcji. Preparat zawierający 1000 mg oleju nie musi dostarczać 1000 mg EPA i DHA.

Forma i źródło

Suplementy występują między innymi w postaci kapsułek, płynu i żelków. Forma powinna ułatwiać regularne stosowanie, ale nie zastępuje analizy składu.

Preparaty określane jako Omega 3 6 9 należy oceniać przede wszystkim na podstawie rzeczywistej zawartości EPA i DHA. Sama obecność kilku grup kwasów tłuszczowych nie oznacza, że produkt dostarcza odpowiednią ilość długołańcuchowych kwasów Omega-3.

Jakość i świeżość

Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podatne na utlenianie. Analiza 49 suplementów dostępnych na rynku wykazała różnice w ich stanie oksydacyjnym, mimo że zawartość kwasów tłuszczowych była zasadniczo zgodna z deklaracją producentów.[10]

Przed wyborem warto sprawdzić:

• dostępność wyników badań konkretnej partii,
• kontrolę czystości,
• zgodność zawartości EPA i DHA z etykietą,
• parametry świeżości oleju,
• zalecane warunki przechowywania.

Informacje o kontroli produktów dostępnych w Nordic.pl znajdują się na stronie Jakość potwierdzona badaniami.

Suplementy Omega-3 są zazwyczaj dobrze tolerowane, jednak konsultacja z lekarzem jest polecana przy:

• stosowaniu leków przeciwzakrzepowych lub przeciwpłytkowych,
• zaburzeniach krzepnięcia,
• planowanym zabiegu,
• chorobach przewlekłych.