Czym są kwasy Omega-3?
Kwasy Omega-3 są dostarczane wraz z dietą lub suplementami diety. ALA jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym i musi być dostarczany z pożywieniem, natomiast organizm człowieka może przekształcać go w EPA i DHA w ograniczonym stopniu.
Kwasy Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nazwa tej grupy wynika z położenia pierwszego wiązania podwójnego w strukturze kwasu tłuszczowego.
Do najważniejszych rodzajów kwasów Omega-3 zaliczamy:
- ALA, czyli kwas alfa-linolenowy,
- EPA, czyli kwas eikozapentaenowy,
- DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy.
Kwas alfa-linolenowy ALA ma 18 atomów węgla, kwas eikozapentaenowy EPA ma 20 atomów węgla, a kwas dokozaheksaenowy DHA ma 22 atomy węgla. EPA i DHA zalicza się do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Omega-3.
ALA jest prekursorem EPA i DHA, jednak jego konwersja do tych kwasów zachodzi w organizmie człowieka w ograniczonym stopniu.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są składnikami błon komórkowych. Poszczególne rodzaje kwasów Omega-3 różnią się budową, dlatego przy porównywaniu suplementów warto sprawdzać, czy produkt dostarcza ALA, EPA, DHA czy ich połączenie.
EPA i DHA mogą pochodzić z oleju rybiego lub oleju z mikroalg. Dokładne źródło kwasów Omega-3 zawsze sprawdzisz w składzie konkretnego produktu.
Czym różnią się EPA, DHA i ALA?
ALA występuje przede wszystkim w produktach roślinnych. Jego źródłami są między innymi:
- siemię lniane,
- olej lniany,
- nasiona chia,
- orzechy włoskie,
- olej rzepakowy.
EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich, oleju rybim i mikroalgach. Poszczególne suplementy Omega-3 mogą zawierać oba te kwasy w różnych proporcjach albo koncentrować się na jednym z nich.
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie.
DHA przyczynia się również do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg DHA dziennie.
Produkty o profilu skoncentrowanym na jednym z tych składników znajdziesz w kategoriach Kwasy EPA i Kwasy DHA.
Jakie są źródła kwasów Omega-3?
Naturalnymi źródłami EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak sardynki, sardele, makrela, śledź i łosoś. Kwasy te występują również w oleju rybim oraz oleju z mikroalg.
Kwas ALA występuje przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego, między innymi w nasionach lnu i chia, orzechach włoskich oraz wybranych olejach roślinnych.ALA, EPA i DHA nie są tym samym związkiem, dlatego przy porównywaniu źródeł Omega-3 warto sprawdzić, jaki rodzaj kwasów tłuszczowych faktycznie dostarcza dany produkt.
Źródła kwasów Omega-3 różnią się profilem kwasów tłuszczowych. Oleje roślinne dostarczają przede wszystkim ALA, natomiast olej rybi i olej z mikroalg mogą dostarczać EPA i DHA. Z tego powodu warto porównywać nie tylko nazwę źródła, ale również ilość poszczególnych kwasów w pełnej porcji.
Suplementy diety mogą uzupełniać codzienną dietę, ale nie zastępują zróżnicowanego sposobu żywienia i zdrowego trybu życia.
Jak wybrać suplement Omega-3?
Przy wyborze Omega-3 nie należy kierować się wyłącznie całkowitą ilością oleju rybiego. Dwa produkty zawierające podobną ilość oleju mogą dostarczać różne ilości EPA i DHA.
Najważniejsze informacje znajdziesz w tabeli składników i opisie zalecanej porcji.
Sprawdź ilość EPA i DHA w porcji
Najpierw ustal, czy wartości na etykiecie odnoszą się do:
- jednej kapsułki,
- kilku kapsułek,
- odmierzonej porcji płynu,
- określonej liczby żelków.
Następnie porównaj:
- ilość EPA,
- ilość DHA,
- sumę EPA i DHA,
- całkowitą ilość kwasów Omega-3,
- liczbę kapsułek lub objętość płynu w porcji.
Dzięki temu porównujesz rzeczywistą ilość kwasów tłuszczowych Omega-3, a nie tylko całkowitą masę oleju.
Dobierz koncentrację do swoich preferencji
Produkty standardowe mogą być odpowiednie dla osób poszukujących podstawowej formuły Omega-3. Formuły skoncentrowane dostarczają więcej EPA i DHA w porcji, często przy mniejszej liczbie kapsułek lub mniejszej objętości płynu.
Wyższa koncentracja nie oznacza automatycznie, że dany produkt będzie właściwy dla każdej osoby. Przy wyborze uwzględnij skład, zalecaną porcję, formę produktu oraz indywidualne zalecenia specjalisty, jeżeli takie zostały wydane.
Zwróć uwagę na dodatkowe składniki
Wybrane suplementy Omega-3 mogą zawierać także:
- witaminę D3,
- koenzym Q10,
- fosfolipidy,
- witaminy A lub D w przypadku tranu,
- inne składniki wskazane na etykiecie.
Jeżeli stosujesz kilka suplementów diety jednocześnie, sprawdź, czy te same składniki nie powtarzają się w różnych produktach.
Omega-3 w kapsułkach, płynie czy żelkach?
Forma produktu wpływa przede wszystkim na sposób stosowania i wygodę. Jakości suplementu Omega-3 nie należy oceniać wyłącznie na podstawie tego, czy produkt występuje w kapsułkach, płynie czy żelkach.
Omega-3 w kapsułkach
Kapsułki zawierają odmierzoną ilość składników i nie wymagają samodzielnego odmierzania płynu.
Przed wyborem sprawdź:
- wielkość kapsułek,
- liczbę kapsułek w dziennej porcji,
- ilość EPA i DHA,
- dodatkowe składniki.
Omega-3 w płynie
Forma płynna może być odpowiednia dla osób, które nie chcą połykać kapsułek. Pozwala odmierzać porcję zgodnie z instrukcją producenta.
Po otwarciu produkt należy przechowywać w sposób wskazany na etykiecie. Zalecenia mogą różnić się między poszczególnymi wariantami.
Omega-3 w żelkach
Żelki stanowią alternatywną formę podania. Przy ich porównywaniu sprawdź:
- ilość EPA i DHA w porcji,
- liczbę żelków w dziennej porcji,
- obecność cukrów lub substancji słodzących,
- pozostałe składniki produktu.
Czym różni się olej rybi od Omega-3 z mikroalg?
Olej rybi jest źródłem EPA i DHA wykorzystywanym w wielu suplementach Omega-3. Poszczególne produkty mogą różnić się źródłem oleju, koncentracją oraz proporcją EPA do DHA.
Mikroalgi stanowią bezpośrednie źródło długołańcuchowych kwasów Omega-3. W zależności od produktu mogą dostarczać DHA albo EPA i DHA. Formuły z mikroalg mogą być odpowiednie dla osób, które nie stosują składników pochodzenia rybnego.
Warianty roślinne znajdziesz w kategorii Omega-3 dla wegan.
Tran, czyli olej z wątroby dorsza, jest odrębnym rodzajem produktu. Może naturalnie zawierać również witaminy A i D. Dokładny skład należy sprawdzić na etykiecie wybranego wariantu.
Co oznacza forma TG i rTG w suplementach Omega-3?
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą występować w suplementach w różnych formach chemicznych. Na etykietach produktów można spotkać między innymi:
- formę trójglicerydową TG,
- reestryfikowaną formę trójglicerydową rTG,
- estry etylowe.
Informację o formie zastosowanej w konkretnym produkcie znajdziesz na jego stronie lub etykiecie.
Sama forma chemiczna nie powinna być jedynym kryterium wyboru. Warto uwzględnić również:
- ilość EPA i DHA w porcji,
- źródło oleju,
- wyniki badań partii,
- sposób stosowania,
- dodatkowe składniki.
Jak wybrać Omega-3 dla dorosłych?
Przy wyborze suplementu Omega-3 dla osoby dorosłej porównaj:
- ilość EPA i DHA w pełnej dziennej porcji,
- standardową lub podwyższoną koncentrację,
- kapsułki, płyn albo żelki,
- wielkość i liczbę kapsułek,
- dodatkowe składniki,
- źródło oleju,
- sposób stosowania wskazany na etykiecie.
Suplementacja Omega-3 dla osób dorosłych powinna opierać się na informacjach z etykiety, ilości EPA i DHA w dziennej porcji oraz sposobie stosowania konkretnego produktu. Sama całkowita ilość oleju nie pokazuje, ile kwasu EPA i kwasu DHA faktycznie znajduje się w porcji.
Kategoria obejmuje zarówno proste formuły EPA i DHA, jak i produkty o bardziej rozbudowanym składzie. Produkty łączące EPA i DHA z GLA, należącym do Omega-6, oraz kwasem oleinowym Omega-9 znajdziesz w kategorii Kwasy Omega 3-6-9. Nie każdy dodatkowy składnik będzie potrzebny każdej osobie, dlatego najlepiej porównywać pełne składy, a nie tylko nazwę serii lub całkowitą ilość oleju.
Dokładną porcję należy ustalać na podstawie informacji o produkcie oraz indywidualnych zaleceń specjalisty, jeżeli takie zostały wydane.
Produkty dopasowane do wieku i etapu życia
Produkty dla określonych grup użytkowników znajdziesz w osobnych kategoriach. Na tej stronie nie rozwijamy szczegółowych zaleceń dotyczących wieku, ciąży ani karmienia piersią.
Produkty przeznaczone dla niemowląt, dzieci i nastolatków znajdziesz w kategorii Omega-3 dla dzieci. Przed wyborem sprawdź minimalny wiek użytkownika, formę podania i zalecaną porcję.
Formuły przeznaczone dla kobiet w ciąży znajdują się w kategorii dla kobiet w ciąży. Wybór produktu i porcji w okresie ciąży lub karmienia piersią należy omówić z lekarzem prowadzącym.
Jak sprawdzić jakość suplementu Omega-3?
Przy ocenie suplementu Omega-3 warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość EPA i DHA, ale również na:
- źródło surowca,
- formę kwasów tłuszczowych,
- informacje o procesie produkcji,
- wyniki badań konkretnej partii,
- oznaczenia i certyfikaty odnoszące się do danego produktu.
Na stronach produktów Nordic Naturals możesz sprawdzić dostępne informacje dotyczące konkretnego wariantu i partii. Parametry jakościowe, w tym TOTOX, należy zawsze odnosić do oznaczenia partii, ponieważ ich wartości mogą się zmieniać.
Szczegółowe informacje o jakości, świeżości, certyfikatach i analizach znajdziesz w istniejącej sekcji „Dowiedz się więcej” poniżej.
