Omega-3 dla dzieci - przewodnik po kwasach Omega i suplementacji

W pierwszych latach życia mózg dziecka rozwija się niezwykle intensywnie i do tego rozwoju potrzebuje konkretnego budulca. Jednym z najważniejszych są kwasy Omega-3, a zwłaszcza kwas DHA, który współtworzy błony komórek nerwowych i siatkówki oka. Problem w tym, że w polskiej diecie łatwo o ich niedobór, a przy ogromnym wyborze preparatów niełatwo wskazać ten naprawdę wartościowy. Ten przewodnik porządkuje wiedzę o Omega-3 dla dzieci: wyjaśnia, czym są, na co realnie wpływają w organizmie dziecka, ile ich potrzeba w zależności od wieku i jak wybrać dobry, czysty preparat. Artykuł przeznaczony jest dla rodziców i opiekunów dzieci, którzy chcą zadbać o prawidłową suplementację Omega-3 swoich dzieci. 

Omega-3 dla dzieci - najważniejsze informacje

Najważniejszym kwasem Omega-3 w diecie dziecka jest DHA (kwas dokozaheksaenowy) - składnik budulcowy błon komórek nerwowych i siatkówki oka. Zgodnie ze stanowiskiem ekspertów, dzieci od 2 roku życia powinny otrzymywać 250 mg EPA + DHA dziennie, a młodsze (około 7-24 miesiąca) około 100 mg DHA dziennie. Najlepszym źródłem Omega-3 są tłuste ryby morskie - gdy dziecko je ich mało, warto rozważyć suplementy diety. Przy wyborze preparatu zwróć uwagę na formę trójglicerydów (TG), jasną deklarację ilości DHA i EPA w porcji oraz testy czystości partii.

Jeśli interesują Cię dokładne dawki dla każdego wieku, zajrzyj też do artykułu 
Omega-3 - ile dziennie stosować? Zalecane dawki dla dzieci i dorosłych. Ten tekst skupia się na roli kwasów Omega-3 dla dzieci, ich źródłach i wyborze odpowiedniego suplementu.

Czym są kwasy Omega-3 i dlaczego są ważne w diecie dziecka

Kwasy Omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Słowo „niezbędne” oznacza, że organizm dziecka nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie w wystarczającej ilości i muszą one zostać dostarczone wraz z dietą. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład błon każdej komórki i biorą udział w wielu procesach w rozwijającym się organizmie dziecka.

Trzy główne kwasy Omega: DHA, EPA i ALA

W rodzinie Omega-3 dla dzieci najważniejsze są trzy kwasy tłuszczowe Omega: DHA, EPA i ALA. 

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to długołańcuchowy kwas Omega-3 i główny budulec strukturalny tkanki nerwowej oraz siatkówki oka. Kwas eikozapentaenowy (EPA) to drugi długołańcuchowy kwas Omega-3, który współdziała z DHA w organizmie. Kwas alfa-linolenowy (ALA) to z kolei krótkołańcuchowy kwas Omega-3 pochodzenia roślinnego, który znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Dla organizmu dzieci szczególne znaczenie mają długołańcuchowe kwasy DHA i EPA.

Więcej o rodzajach kwasów Omega-3 i ich formie przeczytasz na stronie kategorii  Kwasy Omega-3.

Dlaczego olej lniany i orzechy nie wystarczą?

ALA z olejów roślinnych tylko w niewielkim stopniu przekształca się w organizmie w DHA i EPA.

Wiele osób zakłada, że wystarczy podawać dziecku olej lniany, nasiona chia czy orzechy włoskie. To wartościowe elementy diety, ale konwersja kwasu ALA do długołańcuchowych kwasów DHA i EPA jest ograniczona i pokrywa jedynie część zapotrzebowania. Konwersja ALA do EPA jest ograniczona, a do DHA szczególnie niska, dlatego najpewniejszym sposobem dostarczenia DHA są bezpośrednie źródła: tłuste ryby morskie, olej rybi lub olej z alg. [4]

Na co wpływają kwasy Omega-3 u dzieci?

Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 w organizmie dziecka jest szeroka. Za co dokładnie odpowiadają kwasy Omega-3 w organizmie dziecka? Najlepiej poznane są trzy obszary: mózg, wzrok i serce.

DHA a prawidłowe funkcjonowanie mózgu

DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Mózg człowieka w dużej mierze zbudowany jest z tłuszczów, a kwas dokozaheksaenowy jest jednym z najważniejszych kwasów Omega obecnych w tkance nerwowej u dzieci. Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład błon komórek nerwowych, dlatego jego obecność w diecie dzieci ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

DHA a prawidłowe widzenie

DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Siatkówka oka jest wyjątkowo bogata w DHA, co czyni ten kwas Omega jej naturalnym budulcem. Regularna obecność tego kwasu w diecie dziecka wspiera prawidłowe widzenie, dlatego jego źródło warto zapewnić już od najmłodszych lat.

EPA i DHA a prawidłowe funkcjonowanie serca

Kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Choć serce rzadko kojarzymy z małymi dziećmi, prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego to fundament budowany od najmłodszych lat. Tu również pomagają kwasy tłuszczowe Omega-3, w szczególności współdziałające ze sobą EPA i DHA.

Co mówią badania o stosowaniu Omega-3 u dzieci?

Kwas dokozaheksaenowy jest uznawany za jeden z głównych składników strukturalnych mózgu, a jego typowe spożycie u dzieci bywa niskie. [1]

Naukowcy od lat badają związek kwasów Omega-3, zwłaszcza DHA, z rozwojem i funkcjami poznawczymi dzieci. [1][2]

W brytyjskim badaniu DOLAB u zdrowych dzieci w wieku 7-9 lat, którym podawano 600 mg DHA dziennie, największą poprawę w czytaniu odnotowano u dzieci, które na starcie czytały najsłabiej. [5] Szeroki przegląd badań u dzieci i młodzieży pokazał z kolei, że korzyści dla funkcji poznawczych pojawiają się przede wszystkim wtedy, gdy suplementacja realnie podnosi poziom Omega-3 we krwi. [6]

W innym randomizowanym badaniu 120 zdrowych dzieci w wieku 6-12 lat przez 12 tygodni otrzymywało DHA w dawce 260 lub 520 mg dziennie albo placebo; badacze zaobserwowali zależne od dawki zmiany w aktywności mózgu podczas zadań angażujących uwagę i pamięć. [7]

Wniosek jest prosty: odpowiednia podaż Omega-3 ma największe znaczenie dla dzieci, które jedzą mało ryb, a takich w Polsce jest większość. Jeśli dziecko rzadko sięga po tłuste ryby morskie, warto rozważyć suplementację DHA. Dla wielu rodzin to najwygodniejszy sposób, by zapewnić dziecku regularną, codzienną podaż Omega-3 wtedy, gdy ryby rzadko goszczą na talerzu.

Ile Omega-3 potrzebuje dziecko? Zalecane dawki

Zalecana dzienna porcja kwasów Omega-3 dla dzieci zależy przede wszystkim od wieku dziecka.

Poniższe wartości opierają się na rekomendacjach ekspertów oraz zaleceniach europejskich [3]:

• Dzieci w wieku około 7-24 miesięcy: około 100 mg DHA dziennie.

• Dzieci od 2. roku życia: 250 mg EPA + DHA dziennie.

• Niemowlęta karmione piersią zwykle nie wymagają osobnej suplementacji, jeśli mama dba o odpowiednią podaż DHA - kwas ten przenika do mleka matki.

To wartości orientacyjne, a nie sztywny nakaz. Indywidualne zapotrzebowanie zależy od diety dziecka, zwłaszcza od tego, jak często je ono ryby. Maksymalne dawki dla poszczególnych grup wiekowych omawiamy w osobnym artykule Omega-3 - ile dziennie stosować?.

Skąd czerpać Omega-3 dla dziecka? Najlepsze źródła

Najlepszym źródłem kwasów Omega-3 dla dzieci są tłuste ryby morskie.

Łosoś, makrela, śledź, sardele czy sardynki dostarczają DHA i EPA w naturalnej, dobrze przyswajalnej formie. Problem w tym, że spożycie ryb w Polsce jest niskie, a wiele dzieci nie przepada za ich smakiem. Zaleca się, aby tłuste ryby morskie gościły na talerzu dziecka około dwa razy w tygodniu. Dzieci powinny otrzymywać kwasy Omega-3 przede wszystkim z naturalnych źródeł, takich jak ryby.

Olej z alg - roślinna alternatywa DHA

Olej z alg to w pełni roślinne źródło DHA, odpowiednie także dla dzieci na diecie wegańskiej.

Algi to pierwotne źródło DHA w łańcuchu pokarmowym - ryby gromadzą ten kwas właśnie dlatego, że się nimi żywią. DHA z alg jest biologicznie równoważne temu z oleju rybiego, a hodowla w kontrolowanych warunkach ogranicza ryzyko zanieczyszczeń. To dobre źródło Omega-3 dla dzieci, które nie jedzą ryb lub są na diecie roślinnej.

Tran i koncentraty oleju rybiego

Tran to olej pozyskiwany z wątroby dorsza atlantyckiego, naturalnie bogaty w Omega-3 oraz witaminy A i D.

Tran dla dzieci to jedno z najstarszych i najlepiej znanych źródeł Omega-3. Oprócz kwasów tłuszczowych dostarcza witaminę D i witaminę A, które wpływają między innymi na układ odpornościowy dzieci. Koncentraty oleju rybiego dostarczają tę samą dawkę EPA i DHA w mniejszej porcji, co ułatwia podanie dziecku, które niechętnie połyka płyny.

Tran czy Omega-3 - co wybrać dla dziecka?

Tran i „czyste” Omega-3 to nie to samo, choć oba dostarczają kwasów tłuszczowych Omega-3.

Tran, czyli olej z wątroby dorsza, zawiera Omega-3 razem z witaminami A i D. To zaleta, ale też powód do ostrożności, ponieważ witaminy te łatwo przedawkować, jeśli dziecko dostaje je również z innych preparatów. Suplementy określane po prostu jako Omega-3 (olej rybi lub olej z alg) skupiają się na kwasach EPA i DHA, bez dodatku witamin. Jeśli dziecko przyjmuje już witaminę D z osobnego źródła, sprawdź, czy podając tran nie zdublujesz jej dawki. W praktyce wybór zależy od diety dziecka i tego, co jeszcze suplementujecie, i jest to dobry moment na rozmowę z pediatrą.

Jak wybrać najlepsze Omega-3 dla dziecka?

Suplementy diety z Omega-3 dla dzieci różnią się formą, źródłem i jakością. Oto trzy rzeczy, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze kwasów Omega dla dzieci.

Dopasuj formę do wieku dziecka

Forma suplementu Omega-3 powinna być dopasowana do wieku i możliwości dzieci.

Dla najmłodszych dzieci sprawdzają się płynne Omega-3 i krople, które łatwo dawkować i można dodać do jedzenia lub napoju, na przykład do owsianki czy jogurtu. Kapsułki typu twist off wyciska się bezpośrednio do buzi. Smaczne żelki są formą przyjazną dzieciom i chętnie przyjmowaną, dostępną w wersjach z cukrem i bez cukru. Klasyczne kapsułki do połykania są przeznaczone dla starszych dzieci i młodzieży, które potrafią je przełknąć. Ważne, aby suplement dobrze smakował, bo wtedy dziecko przyjmuje go bez oporów.

Sprawdź, ile DHA i EPA jest w porcji

Czytaj etykietę i sprawdzaj konkretną ilość DHA i EPA w porcji, a nie tylko ogólną sumę „Omega-3”.

Producent powinien jasno podać, ile miligramów DHA i EPA znajduje się w jednej porcji. Zwróć też uwagę na formę kwasów: forma trójglicerydów (TG) cechuje się lepszą przyswajalnością niż estry etylowe (EE). Sprawdź również, jaka jest wielkość zalecanej porcji, ponieważ bywa ona uzależniona od masy ciała dziecka.

Zwróć uwagę na czystość i certyfikaty

Dobre Omega-3 dla dzieci powinny być oczyszczone z metali ciężkich i pochodzić ze zrównoważonych połowów.

Ponieważ zanieczyszczenia kumulują się w tłuszczu ryb, jakość oleju ma tu szczególne znaczenie. Szukaj preparatów badanych partia po partii pod kątem czystości, w tym metali ciężkich, oraz świeżości - świeżość oleju rybiego opisuje wskaźnik TOTOX. Dobrze, jeśli produkt nie zawiera sztucznych barwników, a zamiast cukru użyto w nim substancji słodzącej takiej jak ksylitol lub stewia.

Preparaty stworzone z myślą o najmłodszych znajdziesz w kategorii suplementów dla dzieci. 

Objawy niedoboru Omega-3 u dzieci

Wiele polskich dzieci może nie dostarczać wystarczającej ilości Omega-3 z samej diety, głównie z powodu niskiego spożycia ryb.

Kwasy omega-3 pełnią w organizmie dzieci ważną rolę, dlatego ich zbyt niska podaż bywa wiązana z gorszym samopoczuciem, a niekiedy z przesuszoną skórą. Nie należy jednak samodzielnie „diagnozować” niedoboru na podstawie pojedynczych objawów, ponieważ są niespecyficzne i mają wiele przyczyn. Jeśli masz wątpliwości, czy dieta dziecka pokrywa zapotrzebowanie na Omega-3 dla dzieci, najlepszym krokiem jest rozmowa z pediatrą, który oceni sytuację indywidualnie. Regularna obecność DHA w diecie, z ryb lub z dobrego suplementu, to najprostszy sposób, aby zadbać o odpowiednią podaż u dziecka.

Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki stosowania

Suplementy Omega-3 dla dzieci są bezpieczne, o ile nie przekracza się zalecanych dawek.

• Podawaj Omega-3 podczas posiłku - poprawia to przyswajanie kwasów tłuszczowych.

• Trzymaj się dziennej porcji zalecanej przez producenta i dostosowanej do wieku dziecka.

• Przechowuj preparat zgodnie z instrukcją, często w lodówce po otwarciu, w sposób niedostępny dla małych dzieci.

• Jeśli dziecko przyjmuje leki lub należy do grupy ryzyka, na przykład z alergią na ryby, skonsultuj suplementację z lekarzem.

• Formy stałe, takie jak kapsułki, żelki i tabletki, nie są odpowiednie dla dzieci poniżej 3. roku życia - najmłodszym podawaj preparaty płynne.

Produkty Omega-3 dla dzieci od Nordic Naturals

W ofercie Nordic.pl znajdziesz suplementy Omega-3 dla dzieci marki Nordic Naturals.

Children's DHA Liquid

74,90 zł 89,90 zł

Wytwarzany wyłącznie z czystego oleju z wątroby dorsza arktycznego, Children's DHA™ jest naturalnie zrównoważonym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA, których rosnące dzieci potrzebują do zdrowego rozwoju. 530 mg omega-3 w płynie (w 1 porcji) Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowanie mózgu… Zobacz więcej »

119 ml / Truskawka - 74,90 zł 237 ml / Truskawka - 129,90 zł 473 ml / Truskawka - 184,90 zł

Dodaj do koszyka

Children's DHA Xtra Softgels

89,90 zł 91,90 zł

Children’s DHA XTRA to kwasy Omega-3 dla dzieci, które nie spożywają wystarczającej ilości ryb. Formuła dostarcza trzykrotnie więcej kwasów Omega-3 DHA niż produkt Children’s DHA. DHA przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci, a rozwój mózgu odgrywa istotną rolę… Zobacz więcej »

Dodaj do koszyka

Produkty Nordic Naturals występują w formie naturalnych trójglicerydów (TG) i reestryfikowanych trójglicerydów (rTG), które cechują się dobrą przyswajalnością. Każda partia jest badana w niezależnych laboratoriach, a wyniki, w tym wskaźnik TOTOX opisujący świeżość oleju, są publicznie dostępne przy produktach. Oleje rybne tej marki mają też certyfikat zrównoważonych połowów Friend of the Sea. Dla dzieci dostępne są między innymi smaczne żelki, płyny w owocowych smakach oraz olej z alg dla najmłodszych i dla dzieci na diecie roślinnej, a wśród serii dla dzieci znajdziesz między innymi Children's DHA, Children's DHA Xtra oraz Ultimate Omega Junior. Jeśli nie masz pewności, który preparat i jaka dawka będą odpowiednie dla Twojego dziecka, skorzystaj z pomocy doradców sklepu.

Podsumowanie

• Najważniejszym kwasem Omega-3 dla dzieci jest DHA - budulec błon komórek nerwowych i siatkówki oka.

• DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia, a razem z EPA do prawidłowego funkcjonowania serca.

• Dzieci od 2. roku życia potrzebują 250 mg EPA + DHA dziennie, a młodsze około 100 mg DHA.

• Najlepszym źródłem Omega-3 są tłuste ryby morskie - alternatywą jest olej rybi, tran lub olej z alg.

• Przy wyborze suplementu liczą się forma dopasowana do wieku, ilość DHA i EPA w porcji, forma trójglicerydów oraz czystość potwierdzona badaniami.

• Suplementację kwasów Omega-3 u dzieci warto skonsultować z pediatrą.

Badania i źródła:

[1] Kuratko C.N. i wsp., The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients 2013;5(7):2777–2810

[2] Stonehouse W., Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Nutrients 2014;6(7):2730–2758

[3] Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych Omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatria Polska, 2010.

[4] Gerster H., Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to EPA and DHA? Int. J. Vitam. Nutr. Res. 1998;68(3):159–173

[5] Richardson A.J. i wsp., Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behavior in Children Aged 7–9 Years (The DOLAB Study). PLoS One 2012;7(9):e43909

[6] van der Wurff I.S.M. i wsp., Effect of Omega-3 LCPUFA Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: a systematic review. Nutrients 2020

[7] Sittiprapaporn P., Bumrungpert A. i wsp., Effectiveness of Fish Oil-DHA Supplementation for Cognitive Function in Thai Children. Foods 2022