Ile EPA i DHA w Omega-3 naprawdę dostajesz, pokazuje tabela składu z osobnymi wierszami EPA i DHA. Sama liczba „1000 mg” przy nazwie produktu może oznaczać masę oleju rybiego w kapsułce, całkowitą zawartość kwasów Omega-3 albo samą sumę EPA i DHA, a to trzy różne ilości.
Jeśli porównujesz suplementy diety z kwasami Omega-3 i chcesz wiedzieć, co dokładnie dostajesz w porcji, z artykułu dowiesz się, czym różnią się liczby na etykiecie, co może oznaczać „1000 mg”, ile EPA i DHA jest w jednej kapsułce i jak porównać dwa produkty.
Spis treści
Trzy liczby na etykiecie: olej rybi, Omega-3 oraz EPA i DHA
EPA i DHA w diecie pochodzą przede wszystkim z tłustych ryb morskich, a w suplementach z oczyszczonego oleju rybiego. Na etykiecie takiego suplementu możesz spotkać trzy różne wartości:
Olej rybi (albo „olej z ryb”, „koncentrat oleju”) to masa całego oleju w kapsułce lub porcji.
Całkowita zawartość kwasów Omega-3 to suma wszystkich kwasów Omega-3 z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tym oleju. Oprócz EPA i DHA są to inne kwasy z tej rodziny, np. DPA, który w olejach rybich występuje w mniejszych ilościach (Nichols i wsp., 2016). W tabeli bywają opisane jako „inne Omega-3”.
EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) podane osobno, w miligramach na porcję. To zawartość EPA i DHA, czyli wartości, które liczą się przy wyborze suplementu.
Jeśli w składzie widzisz kwas ALA albo kwasy Omega-6 i Omega-9, do sumy EPA i DHA ich nie wliczasz. Kwas ALA to inny kwas Omega-3, pochodzący głównie z roślin.
Co może oznaczać „1000 mg” na opakowaniu
Liczba „1000 mg” przy nazwie produktu to częsty zapis na suplementach z olejem rybim. Żeby wiedzieć, czego dotyczy, trzeba zajrzeć do tabeli składu:
| Co oznacza „1000 mg” | Przykładowy zapis w tabeli | Ile to EPA i DHA |
|---|---|---|
| Masę oleju rybiego w kapsułce | olej rybi 1000 mg, w tym EPA 180 mg i DHA 120 mg | 300 mg |
| Całkowitą zawartość kwasów Omega-3 | Omega-3 1000 mg, w tym EPA 500 mg, DHA 350 mg, inne Omega-3 150 mg | 850 mg |
| Sumę EPA i DHA | EPA 560 mg i DHA 440 mg | 1000 mg |
Różnice wynikają ze stężenia oleju. Zwykły olej rybi zawiera mniej EPA i DHA w każdym gramie, a w koncentratach tych kwasów jest znacznie więcej. W analizie pięciu koncentratów oleju rybiego EPA i DHA stanowiły 59-66% wszystkich kwasów tłuszczowych (Nichols i wsp., 2016).
Porcja a kapsułka: ile EPA i DHA jest w jednej kapsułce
Wartości w tabeli składu dotyczą porcji podanej na etykiecie, a porcja to zwykle dwie, trzy albo cztery kapsułki. Żeby poznać zawartość jednej kapsułki, wystarczy podzielić wartość z tabeli przez liczbę kapsułek w porcji.
W tabelach produktów Nordic Naturals wszystkie te informacje są podane wprost: rozmiar porcji, całkowita zawartość kwasów Omega-3, a pod nią osobno EPA, DHA i inne kwasy Omega-3.
Przykład z etykiety Ultimate Omega: porcja to 2 kapsułki, a w niej 650 mg EPA i 450 mg DHA. Razem 1100 mg EPA i DHA w porcji, czyli 550 mg w jednej kapsułce. Całkowita zawartość kwasów Omega-3 to 1280 mg, bo dochodzi do nich 180 mg innych kwasów Omega-3.
Ta sama zasada działa przy kwasach Omega-3 w formie płynnej i w żelkach, tylko jednostką porcji jest łyżeczka, mililitr albo jeden żelek. Ultimate Omega Liquid podaje porcję jako 1 łyżeczkę (5 ml), w której jest 1460 mg EPA i 1010 mg DHA. To 2470 mg EPA i DHA w łyżeczce, czyli ok. 494 mg w każdym mililitrze.
Warto liczyć na jednej kapsułce, bo ilość EPA i DHA w porcji mocno się różni między produktami. Badacze, którzy przejrzeli etykiety 231 produktów z olejem rybim, znaleźli w porcji od 60 do 2684 mg EPA i DHA, średnio 697 mg (Ward i wsp., 2021).
Jak dodać EPA i DHA i porównać dwie etykiety
Porównanie dwóch produktów sprowadza się do czterech kroków:
Znajdź w tabeli osobne wartości EPA i DHA.
Dodaj je do siebie.
Podziel wynik przez liczbę kapsułek (albo mililitrów, żelków) w porcji.
Porównaj produkty na tej samej jednostce, najlepiej na jednej kapsułce.
Przykład:
Etykieta A podaje w kapsułce 1000 mg oleju rybiego, a w porcji 3 kapsułek 540 mg EPA i 360 mg DHA. Suma EPA i DHA to 900 mg, czyli 300 mg w kapsułce.
Etykieta B podaje porcję 2 kapsułek z 650 mg EPA i 450 mg DHA, co daje 1100 mg, czyli 550 mg w kapsułce.
Produkt B dostarcza więc prawie dwa razy więcej EPA i DHA z każdej kapsułki, a do porcji potrzeba mniej kapsułek.
Porównuj zawsze te same wiersze: sumę EPA i DHA jednego produktu z sumą EPA i DHA drugiego, a nie z masą oleju czy całkowitą zawartością Omega-3.
Przykład: etykieta Nordic Naturals krok po kroku
Weźmy etykietę Ultimate Omega 2X. Tabela podaje porcję 2 kapsułek i całkowitą zawartość kwasów Omega-3 2150 mg, rozpisaną na konkretne kwasy:
EPA 1125 mg + DHA 875 mg = 2000 mg EPA i DHA w porcji.
Pozostałe 150 mg to inne kwasy Omega-3.
Na jedną kapsułkę przypada 2000 mg ÷ 2 = 1000 mg EPA i DHA.
To pełne 1000 mg samych EPA i DHA w kapsułce. Dla porównania Ultimate Omega dostarcza 550 mg EPA i DHA w jednej kapsułce, czyli 1100 mg w porcji 2 kapsułek.
Ultimate Omega 2X
219,90 zł
224,90 zł
Idealny dla osób potrzebujących dużej ilości kwasów omega-3 EPA i DHA, dla zdrowia serca, mózgu i układu odpornościowego oraz dla tych, którym lekarze przepisują 2000+ mg kwasów omega-3 dziennie. 2150 mg łącznie omega-3 Najmocniejsza formuła zawiera najwięcej kwasów omega-3 w porcji… Zobacz więcej »
Ultimate Omega Softgels
125,90 zł
129,90 zł
Ultimate Omega® w kapsułkach dostarcza niezbędne kwasy Omega-3 dla wsparcia serca, mózgu i optymalnego samopoczucia. Aż 1280 mg Omega-3 (w 1 porcji) Najpopularniejszy koncentrat marki Nordic Naturals, polecany przez lekarzy i dietetyków na całym świecie Wykonane wyłącznie z 100% dzikich… Zobacz więcej »
Na liczby z tabeli możesz polegać. Każda partia produktów Nordic Naturals jest badana przez niezależne, certyfikowane laboratoria, które sprawdzają m.in., czy zawartość składników aktywnych zgadza się z etykietą. Koncentraty z linii Ultimate Omega są oczyszczane w procesie destylacji molekularnej i zawierają kwasy w formie trójglicerydów. Wskaźnik TOTOX, który opisuje świeżość oleju, jest podany przy każdym produkcie, a wyniki badań konkretnej partii możesz sprawdzić samodzielnie, korzystając z przewodnika po wynikach badań. Pełną ofertę znajdziesz w kolekcji Kwasy Omega-3.
Bibliografia
Nichols PD, Dogan L, Sinclair A. Australian and New Zealand Fish Oil Products in 2016 Meet Label Omega-3 Claims and Are Not Oxidized. Nutrients, 2016. DOI: 10.3390/nu8110703
Ward ED, Thomasson K, Fischer KR. Analysis of Omega-3 Fatty Acid Content in Fish Oil Products. Journal of Pharmacy Practice, 2021. DOI: 10.1177/08830738211015051
FAQ - Pytania i odpowiedzi
Czy 1000 mg Omega-3 to dużo?
To zależy, czego dotyczy ta liczba. Jeśli to 1000 mg oleju rybiego, EPA i DHA może być w nim np. 300 mg. Jeśli to 1000 mg samych EPA i DHA w kapsułce, masz do czynienia z wysoko skoncentrowanym olejem.
Ile EPA i DHA powinno być w porcji?
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie, a DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia przy 250 mg DHA dziennie. Więcej o ilościach dla różnych grup piszemy w artykule Omega-3: ile dziennie.
Czego powinno być więcej: EPA czy DHA?
W wielu olejach rybich przeważa EPA. Tak jest np. w Ultimate Omega, gdzie porcja dostarcza 650 mg EPA i 450 mg DHA, a w analizowanych przez badaczy koncentratach EPA stanowił 36-41% kwasów tłuszczowych, a DHA 21-26% (Nichols i wsp., 2016). Są też formuły z przewagą kwasu DHA, przygotowane z myślą o konkretnych potrzebach.
Co oznacza wiersz „inne Omega-3” w tabeli?
To kwasy z rodziny Omega-3 inne niż kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas DHA, przede wszystkim DPA. Wliczają się do całkowitej zawartości Omega-3, ale przy porównywaniu produktów liczysz osobno EPA i DHA.
