Kolagen do picia - jak działa i kiedy zacząć suplementację?

Kolagen do picia stał się popularnym elementem codziennej pielęgnacji „od wewnątrz”. Wiele osób zaczyna interesować się jego suplementacją, gdy zauważa, że skóra staje się bardziej sucha, mniej jędrna lub pojawiają się na niej pierwsze zmarszczki.

Na rynku można znaleźć kolagen rybi, morski, wołowy i wieprzowy, dostępny w proszku, kapsułkach, gotowych płynach oraz shotach. Duży wybór nie zawsze jednak ułatwia podjęcie decyzji.

Czy kolagen do picia rzeczywiście jest wchłaniany? Jak działa hydrolizowany kolagen? Kiedy można oceniać rezultaty i na co zwrócić uwagę podczas wyboru suplementu diety? W tym artykule wyjaśniamy, czym jest kolagen w proszku do picia, co na temat jego stosowania mówią badania oraz jak świadomie porównywać produkty.

Kolagen do picia - najważniejsze informacje

Kolagen do picia to najczęściej hydrolizowany kolagen w proszku, który przed spożyciem rozpuszcza się w wodzie lub innym napoju. Może być również dostępny jako gotowy płyn albo shot.

Proces hydrolizy rozkłada duże cząsteczki białka na mniejsze peptydy. Ułatwia to rozpuszczanie produktu, jego dalsze trawienie oraz wchłanianie powstających aminokwasów i niewielkich peptydów.

Warto zapamiętać kilka najważniejszych informacji:

• po spożyciu kolagen jest trawiony do aminokwasów i mniejszych peptydów, które organizm wykorzystuje zgodnie ze swoimi potrzebami;

• w części badań klinicznych regularne stosowanie hydrolizowanego kolagenu wiązało się ze zmianami takich parametrów skóry jak nawilżenie i elastyczność;

• pierwszych rezultatów nie należy oczekiwać po kilku dniach, ponieważ w większości omawianych badań kolagen stosowano przez około 8-12 tygodni;

• pora przyjmowania ma mniejsze znaczenie niż systematyczne stosowanie produktu;

• sama forma podania nie przesądza o rezultatach;

• przy wyborze warto sprawdzić źródło kolagenu, ilość peptydów w dziennej porcji, pełny skład oraz sposób kontroli jakości.

Czym jest kolagen i jaką rolę pełni w organizmie?

Kolagen jest jednym z głównych białek strukturalnych organizmu. Naturalnie występuje między innymi w skórze, kościach, ścięgnach, chrząstkach oraz innych tkankach łącznych.

Można porównać go do rusztowania współtworzącego strukturę wielu tkanek. W skórze włókna kolagenowe znajdują się przede wszystkim w skórze właściwej. Razem z elastyną i pozostałymi składnikami macierzy zewnątrzkomórkowej wpływają na jej budowę i właściwości mechaniczne.

Organizm wytwarza kolagen samodzielnie. Do tego procesu potrzebuje między innymi odpowiednich aminokwasów oraz witaminy C. Zdolność do produkcji i przebudowy kolagenu zmienia się jednak z wiekiem.

Nie oznacza to, że suplement diety zawierający kolagen zastępuje pełnowartościowy sposób żywienia, ochronę skóry przed promieniowaniem UV, nawodnienie czy codzienną pielęgnację.

Dlaczego ilość kolagenu zmienia się z wiekiem?

Procesy związane z tworzeniem i przebudową kolagenu stopniowo zmieniają się wraz z wiekiem.

Badania porównujące fibroblasty, czyli komórki uczestniczące w produkcji składników skóry właściwej, wskazują, że komórki pobrane od starszych osób mogą wytwarzać mniej prokolagenu niż komórki osób młodszych [5].

Na zawartość oraz strukturę kolagenu wpływają również czynniki zewnętrzne i związane ze stylem życia, takie jak:

• częsta ekspozycja skóry na promieniowanie UV;

• palenie tytoniu;

• nieprawidłowo zbilansowana dieta;

• niedostateczne spożycie białka i witaminy C;

• długotrwały stres oksydacyjny;

• proces glikacji nasilany przez utrzymujące się wysokie stężenie glukozy.

Glikacja jest reakcją cukrów z białkami. Prowadzi do powstawania końcowych produktów zaawansowanej glikacji, określanych skrótem AGE. Związki te mogą gromadzić się w długo funkcjonujących białkach, do których należy kolagen, i zmieniać właściwości jego włókien [7].

U kobiet dodatkową rolę mogą odgrywać zmiany hormonalne występujące w okresie menopauzy. W badaniach obserwowano zależność pomiędzy liczbą lat od menopauzy a zawartością kolagenu w skórze [6].

Nie istnieje jednak jeden moment, w którym każda osoba powinna rozpocząć suplementację. Wiek jest tylko jednym z wielu czynników.

Jak działa hydrolizowany kolagen do picia?

Kolagen w swojej naturalnej postaci jest dużym i złożonym białkiem. Aby wykorzystać go w suplementach, często poddaje się go hydrolizie, czyli procesowi dzielenia długich łańcuchów białkowych na mniejsze fragmenty nazywane peptydami kolagenowymi.

Hydrolizat kolagenu łatwiej rozpuszcza się w płynie i może zostać wygodnie włączony do codziennej diety.

Po spożyciu peptydy kolagenowe są dalej trawione w przewodzie pokarmowym. Powstają aminokwasy oraz niewielkie peptydy, które następnie są wchłaniane.

W badaniu porównującym hydrolizaty kolagenu pochodzące między innymi z ryb po ich spożyciu wykrywano we krwi zarówno wolną hydroksyprolinę, czyli aminokwas charakterystyczny dla kolagenu, jak i zawierające ją niewielkie peptydy [1].

Potwierdza to, że składniki powstające podczas trawienia hydrolizowanego kolagenu są wchłaniane przez organizm.

Spożyty kolagen nie trafia jednak bezpośrednio do skóry w postaci gotowych włókien. Zostaje rozłożony, a organizm wykorzystuje powstałe składniki zgodnie ze swoimi potrzebami.

Co badania mówią o suplementacji kolagenem?

Badania dotyczące doustnego stosowania hydrolizowanego kolagenu koncentrują się głównie na takich parametrach skóry jak nawilżenie, elastyczność i widoczność zmarszczek.

W metaanalizie opublikowanej w 2023 roku, obejmującej 26 randomizowanych badań i 1721 uczestników, odnotowano statystycznie istotne zmiany nawilżenia oraz elastyczności skóry w grupach stosujących hydrolizowany kolagen [2].

W innym randomizowanym badaniu z udziałem 99 kobiet w wieku od 35 do 50 lat dwunastotygodniowa suplementacja peptydami kolagenowymi wiązała się ze zwiększeniem zawartości wody oraz naturalnego czynnika nawilżającego w warstwie rogowej naskórka [3].

Najlepiej udokumentowane wyniki dotyczą obecnie wybranych parametrów skóry, przede wszystkim nawilżenia i elastyczności.

W badaniach klinicznych najczęściej stosowano kolagen przez około 8-12 tygodni. Ilości różniły się w zależności od preparatu i wynosiły od około 1 do 10 g dziennie.

Nie oznacza to, że istnieje jedna właściwa dawka kolagenu dla każdego produktu i każdego celu. Nie można również założyć, że wyższa ilość zawsze zapewni lepszy rezultat.

Wyniki badań odnoszą się do konkretnych hydrolizatów, dawek, grup uczestników i czasu stosowania. Nie stanowią gwarancji uzyskania takich samych rezultatów przez każdą osobę.

Kiedy zacząć suplementację kolagenem?

Nie istnieje oficjalnie ustalony wiek, w którym należy rozpocząć suplementację kolagenem.

Często wskazuje się, że już we wczesnej dorosłości naturalne procesy tworzenia kolagenu zaczynają stopniowo zwalniać. Tempo tych zmian jest jednak indywidualne i zależy również od sposobu odżywiania, ekspozycji skóry na promieniowanie UV, palenia tytoniu i innych elementów stylu życia.

Nie oznacza to, że po ukończeniu określonego wieku każda osoba powinna rozpocząć suplementację.

Kolagen do picia można rozważyć w dorosłym wieku, szczególnie gdy zauważalne stają się zmiany w wyglądzie, nawilżeniu lub elastyczności skóry. Ważniejsze od rozpoczęcia stosowania w konkretnym momencie są indywidualne potrzeby oraz możliwość zachowania regularności.

Kolagen warto traktować jako uzupełnienie codziennych nawyków. Podstawą pozostają zbilansowana dieta, odpowiednia ilość białka, warzyw i owoców, nawodnienie, ochrona skóry przed promieniowaniem UV oraz unikanie palenia tytoniu.

Jak wybrać kolagen do picia?

Zamiast szukać jednego produktu określanego jako „najlepszy kolagen” lub „najmocniejszy kolagen”, warto porównać kilka konkretnych parametrów.

Dobry kolagen do picia powinien mieć jasno podaną ilość hydrolizowanych peptydów w dziennej porcji, określone źródło surowca i dostępne informacje o kontroli jakości.

1. Forma kolagenu

W produktach do picia najczęściej stosowany jest kolagen hydrolizowany, nazywany również hydrolizatem kolagenu lub peptydami kolagenowymi.

Określenia „hydrolizowany” i „peptydowy” informują, że białko zostało podzielone na mniejsze fragmenty. Sama obecność tych określeń nie przesądza jednak o jakości całego suplementu.

Kolagen do picia może być dostępny jako:

• proszek rozpuszczany w napoju;

• gotowy płyn;

• shot;

• płynna porcja w saszetce lub butelce.

2. Ilość kolagenu w dziennej porcji

Należy sprawdzać ilość peptydów kolagenowych w zalecanej porcji dziennej, a nie wyłącznie masę opakowania.

Opakowanie może ważyć 150 g lub 300 g, ale najważniejszą informacją jest liczba gramów albo miligramów hydrolizowanego kolagenu dostarczanych w jednej porcji.

Nie należy zakładać, że większa dawka kolagenu automatycznie oznacza lepszy produkt. Warto porównać ilość z badaniami dotyczącymi zastosowanego surowca i przestrzegać zaleceń podanych na etykiecie.

3. Źródło kolagenu

Kolagen suplementacyjny najczęściej pochodzi z ryb, bydła lub wieprzowiny. Źródło kolagenu należy dopasować do preferencji żywieniowych, alergii i sposobu pozyskiwania surowca.

W przypadku produktów rybnych warto sprawdzić:

• gatunek ryby;

• pochodzenie surowca;

• informacje dotyczące połowów;

• dostępność dokumentów jakościowych.

4. Obecność witaminy C

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry.

Jeżeli produkt zawiera witaminę C, sprawdź jej ilość w dziennej porcji oraz źródło wskazane w składzie.

Sama obecność aceroli lub innego naturalnego źródła witaminy C nie przesądza automatycznie o jakości całej formuły. Produkt należy oceniać na podstawie pełnego składu, ilości składników i dokumentacji jakościowej.

5. Skład i smak

Codzienne stosowanie może być łatwiejsze, gdy kolagen w proszku dobrze się rozpuszcza i ma akceptowany smak.

Warto sprawdzić:

• aromaty;

• substancje słodzące;

• barwniki;

• informację o dodatku cukru;

• potencjalne alergeny;

• zalecaną ilość płynu.

Krótki skład może być zaletą, ale każdy jego element należy oceniać na podstawie funkcji i zastosowanej ilości, a nie wyłącznie liczby pozycji na etykiecie.

6. Kontrola jakości

Istotną wskazówką jest dostępność dokumentów potwierdzających badania konkretnej partii produktu.

Certyfikat Analiz, nazywany również CoA, może zawierać informacje dotyczące między innymi czystości, zawartości składników oraz zgodności partii ze specyfikacją producenta.

Dostępność dokumentu dla konkretnej partii jest bardziej użyteczna niż ogólne zapewnienie, że produkt został przebadany.

Czy źródło kolagenu ma znaczenie?

Kolagen może pochodzić między innymi z ryb, bydła lub wieprzowiny. Surowce różnią się pochodzeniem i dominującymi typami kolagenu.

Kolagen rybi zawiera przede wszystkim kolagen typu I. Kolagen wołowy może zawierać typ I i III.

Nie oznacza to jednak, że po spożyciu kolagen określonego typu zostanie wykorzystany wyłącznie przez jedną tkankę. Podczas trawienia białko zostaje rozłożone na aminokwasy i niewielkie peptydy.

Nie można również jednoznacznie stwierdzić, że każdy kolagen morski jest lepiej przyswajalny niż produkt pochodzący z innego źródła. Znaczenie mają także hydroliza, ilość peptydów w porcji, jakość surowca i sposób kontroli gotowego produktu.

Osoby z alergią na ryby powinny unikać kolagenu rybiego. Szerszy wybór produktów pochodzących z ryb znajduje się w kategorii Kolagen morski.

Kolagen w proszku - jak go przygotować?

Kolagen w proszku można łatwo włączyć do codziennej rutyny. Odmierzoną porcję rozpuszcza się w ilości płynu wskazanej przez producenta.

W zależności od produktu proszek można dodawać do:

• zimnej wody;

• ciepłej wody;

• koktajlu;

• soku;

• innego napoju.

Przed zastosowaniem zawsze sprawdź instrukcję na opakowaniu. Poszczególne produkty mogą różnić się wielkością porcji, smakiem i zalecaną ilością płynu.

Kiedy najlepiej pić kolagen?

Nie ustalono jednej pory dnia, która gwarantowałaby lepsze działanie kolagenu.

Kolagen do picia można stosować rano, w ciągu dnia lub wieczorem. Najlepszą porą jest ta, która ułatwia zachowanie regularności.

Dla jednej osoby będzie to dodanie proszku do porannego napoju, dla innej wypicie go po południu.

Ważniejsze od konkretnej godziny są:

• regularne stosowanie;

• przestrzeganie porcji podanej na etykiecie;

• odpowiednio długi czas obserwacji;

• unikanie jednoczesnego wprowadzania wielu zmian, jeśli celem jest ocena rezultatów.

Czy kolagen można dodawać do ciepłych napojów?

Hydrolizowane peptydy kolagenowe mogą być zazwyczaj rozpuszczane zarówno w zimnych, jak i ciepłych napojach, o ile producent nie wskazuje inaczej.

Przed przygotowaniem porcji sprawdź instrukcję dotyczącą konkretnego suplementu. Nie każdy dodatek obecny w formule musi mieć takie same zalecenia dotyczące temperatury.

Marine Collagen Nordic Naturals

Marine Collagen

159,90 zł 169,90 zł

Opracowany z myślą o optymalnej wchłanialności Nordic Beauty Marine Collagen dostarcza małe, zhydrolizowane peptydy kolagenowe i witaminę C, które pomagają stymulować i wspierać komórki produkujące kolagen w całym ciele. 4200 mg bioaktywnych peptydów kolagenowych Kolagen typu I pozyskiwany ze zrównoważonego,… Zobacz więcej »

Dodaj do koszyka

Marine Collagen Nordic Naturals to kolagen morski typu I w proszku. Jedna dzienna porcja dostarcza 4200 mg hydrolizowanych peptydów kolagenowych oraz 45 mg witaminy C z aceroli.

Kolagen pozyskiwany jest z dziko poławianego dorsza arktycznego. Pochodzenie surowca potwierdza certyfikat Friend of the Sea.

Marine Collagen ma łagodny smak truskawkowy i został opracowany bez charakterystycznego rybiego posmaku. Pełny skład, sposób przygotowania oraz aktualne dokumenty jakościowe znajdują się na karcie produktu.

Dlaczego jakość surowca ma znaczenie?

Produkty pochodzenia morskiego powinny być kontrolowane pod kątem czystości oraz zgodności składu z deklaracją producenta.

Przy ocenie produktu warto sprawdzić:

• pochodzenie surowca;

• informacje o gatunku ryby;

• ilość peptydów kolagenowych;

• badania zanieczyszczeń;

• zgodność zawartości składników z etykietą;

• dostępność dokumentów dla konkretnej partii.

Każda partia Marine Collagen przechodzi badania jakości. Dla aktualnej partii dostępny jest Certyfikat Analiz umożliwiający sprawdzenie najważniejszych parametrów produktu.

Jak długo stosować kolagen?

Kolagen nie jest suplementem, którego rezultaty należy oceniać po kilku dniach.

Większość przywołanych badań analizujących parametry skóry trwała od 8 do 12 tygodni. Rozsądnie jest więc oceniać suplementację dopiero po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Rezultat może być subtelny albo niezauważalny. Nie należy traktować okresu 8-12 tygodni jako gwarancji pojawienia się określonych zmian.

Warto przestrzegać kilku zasad:

• stosować produkt codziennie zgodnie z zaleceniami na etykiecie;

• nie przekraczać zalecanej dziennej porcji;

• nie zmieniać jednocześnie wielu elementów pielęgnacji, jeżeli celem jest możliwie obiektywna ocena;

• obserwować skórę w zbliżonych warunkach;

• uwzględniać wpływ pogody, nawodnienia, snu, cyklu hormonalnego i kosmetyków;

• nie traktować suplementu jako produktu leczniczego ani sposobu na odwrócenie naturalnych procesów starzenia.

Po zużyciu jednego opakowania odpowiadającego 30 porcjom może być jeszcze za wcześnie na pełną ocenę.

Kiedy należy zachować ostrożność?

Kolagen morski nie jest odpowiedni dla osób z alergią na ryby.

Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem może być wskazana przed rozpoczęciem suplementacji:

• podczas ciąży i karmienia piersią;

• przy przewlekłych chorobach nerek lub zaleconym ograniczeniu białka;

• przy innych chorobach przewlekłych;

• podczas leczenia wymagającego kontrolowania składu diety;

• w przypadku alergii lub nietolerancji na składniki produktu.

Suplement diety należy stosować zgodnie z etykietą. Nie należy przekraczać zalecanej porcji dziennej. Suplement nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.

Podsumowanie

Kolagen do picia to najczęściej hydrolizowany kolagen w proszku, który po rozpuszczeniu w napoju dostarcza białka w postaci peptydów kolagenowych.

Po spożyciu hydrolizowany kolagen jest dalej trawiony do aminokwasów i niewielkich peptydów. Część badań klinicznych i przeglądów wskazuje, że regularna suplementacja może wiązać się ze zmianami takich parametrów skóry jak nawilżenie i elastyczność.

Nie ma jednego wieku, od którego każda osoba powinna rozpocząć suplementację. Kolagen można rozważyć w dorosłym wieku jako uzupełnienie diety i codziennej rutyny, jeżeli odpowiada indywidualnym potrzebom.

Przy wyborze warto zwrócić uwagę na:

• hydrolizowaną formę kolagenu;

• ilość peptydów w dziennej porcji;

• pochodzenie surowca;

• obecność i ilość witaminy C;

• przejrzysty skład;

• smak i łatwość przygotowania;

• badania jakości konkretnej partii.

Badania i źródła

[1] Virgilio N, Schön C, Mödinger Y, van der Steen B, Vleminckx S, van Holthoon FL, Kleinnijenhuis AJ, Silva CIF, Prawitt J. Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals. Front Nutr. 2024;11:1416643.

[2] Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080.

[3] Miyanaga M, Uchiyama T, Motoyama A, Ochiai N, Ueda O, Ogo M. Oral Supplementation of Collagen Peptides Improves Skin Hydration by Increasing the Natural Moisturizing Factor Content in the Stratum Corneum: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127.

[4] Skov K, Oxfeldt M, Thøgersen R, Hansen M, Bertram HC. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate - A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(5):1064.

[5] Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SEG, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin: Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation. Am J Pathol. 2006;168(6):1861-1868.

[6] Affinito P, Palomba S, Sorrentino C, Di Carlo C, Bifulco G, Arienzo MP, Nappi C. Effects of postmenopausal hypoestrogenism on skin collagen. Maturitas. 1999;33(3):239-247.

[7] Verzijl N, DeGroot J, Thorpe SR, Bank RA, Shaw JN, Lyons TJ, Bijlsma JWJ, Lafeber FPJG, Baynes JW, TeKoppele JM. Effect of Collagen Turnover on the Accumulation of Advanced Glycation End Products. J Biol Chem. 2000;275(50):39027-39031.

[8] Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975;93(6):639-643. 

[9] Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-119.

[10] Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.

[11] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866.

[12] Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025;138(9):1264-1277.