Koenzym Q10 rano czy wieczorem? Kiedy i jak go przyjmować

Koenzym Q10 rano czy wieczorem? Najlepiej w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz, codziennie o stałej porze, a przy kapsułkach z ubichinolem rano, tak jak zaleca etykieta. Sama pora dnia ma mniejsze znaczenie, niż się wydaje, bo koenzym Q10 utrzymuje się w organizmie przez wiele godzin.

Z artykułu dowiesz się, co mówią badania o porze i sposobie przyjmowania koenzymu Q10. Sprawdzisz też, ile go jest w porcji suplementu, a ile w diecie, i jak długo trzeba go przyjmować, żeby jego poziom we krwi wzrósł.

W skrócie:

• Pora dnia: rano lub w ciągu dnia, w trakcie posiłku; najważniejsza jest stała pora, bo koenzym Q10 utrzymuje się w organizmie przez ok. 33 godziny.
• Posiłek: koenzym Q10 rozpuszcza się w tłuszczach, a przyjęty z olejem wchłania się mniej więcej dwa razy lepiej niż bez niego.
• Dawka: we wszystkich formach Nordic Naturals porcja to 100 mg koenzymu Q10.
• Czas stosowania: przy codziennym przyjmowaniu poziom koenzymu Q10 we krwi rośnie przez pierwsze dni i utrzymuje się, dopóki go przyjmujesz.
• Dieta a suplement: z jedzenia dostajemy zwykle 3-6 mg koenzymu Q10 dziennie, a jedna porcja suplementu to 100 mg.

Koenzym Q10 rano czy wieczorem? Co mówią badania

Koenzym Q10 można przyjmować rano lub w ciągu dnia, pod warunkiem że robisz to w trakcie posiłku i codziennie o podobnej porze. Nie ma badań, które porównywałyby wprost przyjmowanie koenzymu Q10 rano i wieczorem, za to dobrze opisano, jak zachowuje się on w organizmie.

Po przyjęciu porcji koenzym Q10 wchłania się powoli. Najwyższe stężenie we krwi pojawia się średnio po ok. 6 godzinach, a jego okres półtrwania, czyli czas, po którym we krwi zostaje połowa przyjętej ilości, wynosi ok. 33 godzin [1][2].

To oznacza, że kolejna porcja trafia do organizmu, zanim poprzednia zdąży się z niego usunąć. Przy codziennym przyjmowaniu poziom koenzymu Q10 we krwi jest więc stosunkowo stały przez całą dobę, niezależnie od godziny.

W praktyce warto trzymać się zaleceń z etykiety konkretnego produktu. Przy kapsułkach Nordic CoQ10 Ubiquinol jest to jedna kapsułka rano w trakcie posiłku. Żelki i Ultimate Omega + CoQ10 przyjmuje się w trakcie posiłku o dowolnej porze. Śniadanie lub obiad to dobry moment, bo łatwo go powiązać z codziennym nawykiem. Pominięta porcja to nie problem. Kolejną przyjmij następnego dnia o zwykłej porze. Nie podwajaj jej.

Dlaczego koenzym Q10 przyjmuje się z posiłkiem?

Koenzym Q10 jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, więc w obecności tłuszczu z posiłku wchłania się łatwiej. Cząsteczka koenzymu Q10 jest duża i nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego z przewodu pokarmowego wchłania się wolno i tylko w części [2].

Dobrze pokazuje to badanie kliniczne z udziałem 30 zdrowych osób. Każda z nich przyjęła 200 mg koenzymu Q10 na trzy sposoby: jako sam proszek oraz z dwoma rodzajami oleju. Gdy koenzym Q10 przyjmowano z olejem, jego ilość we krwi w ciągu kolejnych 48 godzin była mniej więcej dwukrotnie wyższa niż bez oleju [3].

Nie trzeba do tego tłustego posiłku. Wystarczy zwykłe śniadanie lub obiad z dodatkiem oliwy, masła, jajek, orzechów, awokado, ryby albo nabiału.

Kapsułki z ubichinolem zawierają koenzym Q10 rozpuszczony w organicznej oliwie z oliwek, a w Ultimate Omega + CoQ10 jest on połączony z olejem rybim. Mimo to przyjmowanie ich z posiłkiem nadal ma sens.

Koenzym Q10 występuje w suplementach w dwóch formach: ubichinolu i ubichinonu. O tym, czym się różnią i jak wybrać produkt, piszemy w kategorii Koenzym Q10.

Koenzym Q10: dawkowanie i ile mg dziennie?

W suplementach diety Nordic Naturals jedna porcja dziennie to 100 mg koenzymu Q10, niezależnie od formy. Dla koenzymu Q10 nie ustalono referencyjnej wartości spożycia, jak dla witamin, dlatego dawkowanie wynika z etykiety produktu.

Przy kapsułkach z ubichinolem etykieta przewiduje też intensywniejszy start. Przez pierwsze dwa tygodnie można przyjmować 2-3 kapsułki dziennie rano w trakcie posiłku, a potem jedną kapsułkę dziennie. Jeśli przyjmujesz leki lub masz chorobę przewlekłą, przyjmowanie preparatu warto omówić z lekarzem prowadzącym.

Nordic CoQ10 Ubiquinol

244,90 zł 248,90 zł

Koenzym Q10 Ubiquinol to właściwy składnik odżywczy zapewniający energię i wsparcie antyoksydacyjne Twoim komórkom. 100 mg Ubichinolu Pomaga neutralizować wolne rodniki Wspomaga wytwarzanie energii komórkowej i zdrowie układu krążenia Łatwe do połknięcia mini kapsułki żelowe Idealny dla osób w wieku… Zobacz więcej »

Dodaj do koszyka

CoQ10 Gummies

112,90 zł

Pyszne żelki Nordic CoQ10 są świetne dla Twojego ciężko pracującego serca 100 mg koenzymu Q10 Wspomaga zdrowie serca i produkcję energii komórkowej Żelki bez żelatyny dla dorosłych Naturalny smak truskawkowy Bez sztucznych barwników, aromatów i konserwantów … Zobacz więcej »

Dodaj do koszyka

Ultimate Omega + CoQ10

162,90 zł

Ultimate Omega + CoQ10 łączy silny, skoncentrowany olej rybny i koenzym Q10 w jednej wygodnej, zdrowej dla serca porcji. 1280 mg łącznie Omega-3 i 100mg koenzymu Q10 Najlepiej sprzedająca się formuła Ultimate Omega z dodatkiem zdrowego dla serca koenzymu Q10 Ta unikalna formuła pomaga utrzymać naturalny… Zobacz więcej »

60 softgels - 162,90 zł 120 softgels - 289,90 zł

Dodaj do koszyka

Jak długo brać koenzym Q10?

Koenzym Q10 przyjmuje się codziennie przez dłuższy czas, bo jego poziom we krwi rośnie stopniowo. Pojedyncza porcja podnosi go tylko na krótko, a stały poziom buduje się dopiero przy regularnym przyjmowaniu.

W jednym z badań zdrowi dorośli przez cztery tygodnie przyjmowali codziennie 100 mg koenzymu Q10 w kapsułkach o przedłużonym uwalnianiu. Jego poziom we krwi rósł przez pierwszy tydzień, a potem utrzymywał się wysoko do końca badania [4]. W badaniu z ubichinolem Kaneka, czyli tą samą formą, która jest w kapsułkach Nordic CoQ10 Ubiquinol, poziom koenzymu Q10 we krwi przy codziennym przyjmowaniu prawie się ustabilizował po ok. 14 dniach [5].

Z tego wynika prosta zasada: koenzymu Q10 nie przyjmuje się doraźnie, tylko jako stały element dnia. Przy suplementacji koenzymu Q10 liczy się więc przede wszystkim ciągłość: codzienna porcja przez kolejne tygodnie i miesiące. Dlatego przy pytaniu „koenzym Q10 rano czy wieczorem” ważniejszy od samej pory jest wygodny nawyk, czyli ta sama pora i ten sam posiłek każdego dnia.

W czym jest koenzym Q10? Naturalne źródła a suplement

Koenzym Q10 naturalnie występuje w ludzkim organizmie, który sam go wytwarza, oraz w jedzeniu, najwięcej w mięsie, rybach, orzechach i niektórych olejach [6]. Znacznie mniej jest go w nabiale, warzywach, owocach i produktach zbożowych. U osób starszych organizm wytwarza go mniej niż u młodszych [8].

Ilość koenzymu Q10 z diety jest niewielka. Przeciętna dieta dostarcza go zwykle 3-6 mg dziennie [6]. W Danii oszacowano ją na 3-5 mg dziennie, z czego prawie dwie trzecie pochodziło z mięsa i drobiu [7].

Wartości według przeglądu badań nad zawartością koenzymu Q10 w żywności [6]; w zależności od pochodzenia produktu mogą się różnić.

Część koenzymu Q10 traci się też w kuchni: przy obróbce termicznej smażenie niszczy 14-32% jego zawartości, a gotowanie praktycznie go nie zmniejsza [7].

Dla porównania jedna porcja suplementu to 100 mg, czyli kilkanaście do kilkudziesięciu razy więcej niż typowa ilość z jedzenia. Dlatego osoby, które chcą regularnie uzupełniać koenzym Q10, sięgają po suplement diety. Dieta bogata w ryby, orzechy i oleje jest dobrym tłem dla takiej suplementacji.

Jak przyjmować suplementy diety z koenzymem Q10 w różnych formach?

Każdą formę koenzymu Q10 przyjmuje się raz dziennie w trakcie posiłku, różni się tylko sposób podania.

• Kapsułki z ubichinolem (Nordic CoQ10 Ubiquinol i wersja Sport): jedna kapsułka rano przy śniadaniu. Wersja Sport ma certyfikat NSF Certified for Sport, ważny dla osób startujących w zawodach.
• Żelki (CoQ10 Gummies): jedna żelka dziennie w trakcie posiłku, dla osób, które wolą nie połykać kapsułek.
• Kapsułki z Omega-3 (Ultimate Omega + CoQ10): dwie kapsułki dziennie w trakcie posiłku. Oprócz 100 mg koenzymu Q10 dostarczają 650 mg EPA i 450 mg DHA. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu co najmniej 250 mg dziennie. O porze przyjmowania kwasów Omega-3 piszemy w artykule Kiedy brać Omega-3? Rano czy wieczorem.

Bibliografia

1. Tomono Y, Hasegawa J, Seki T, Motegi K, Morishita N. Pharmacokinetic study of deuterium-labelled coenzyme Q10 in man. Int J Clin Pharmacol Ther Toxicol, 1986; 24: 536-541.
2. Bhagavan HN, Chopra RK. Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res, 2006. DOI: 10.1080/10715760600617843
3. Beaulieu S, Vachon A, Plourde M. Women have higher levels of CoQ10 than men when supplemented with a single dose of CoQ10 with monoglycerides omega-3 or rice oil and followed for 48 h. J Nutr Sci, 2022. DOI: 10.1017/jns.2021.106
4. Martucci A, Reurean-Pintilei D, Manole A. Bioavailability and Sustained Plasma Concentrations of CoQ10 in Healthy Volunteers by a Novel Oral Timed-Release Preparation. Nutrients, 2019. DOI: 10.3390/nu11030527
5. Hosoe K i wsp. Study on safety and bioavailability of ubiquinol (Kaneka QH) after single and 4-week multiple oral administration to healthy volunteers. Regul Toxicol Pharmacol, 2007. DOI: 10.1016/j.yrtph.2006.07.001
6. Pravst I, Žmitek K, Žmitek J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr, 2010. DOI: 10.1080/10408390902773037
7. Weber C, Bysted A, Hølmer G. The coenzyme Q10 content of the average Danish diet. Int J Vitam Nutr Res, 1997; 67(2): 123-129.
8. Pravst I, Rodríguez Aguilera JC, Cortes Rodriguez AB i wsp. Comparative Bioavailability of Different Coenzyme Q10 Formulations in Healthy Elderly Individuals. Nutrients, 2020. DOI: 10.3390/nu12030784