Odpowiedź na pytanie, kiedy brać tran, jest prosta: najlepiej codziennie o tej samej porze, zawsze do posiłku, w którym jest choć trochę tłuszczu. Czy będzie to śniadanie o siódmej, czy kolacja o dziewiętnastej, ma dla organizmu mniejsze znaczenie, niż się zwykle wydaje. Wyjątkiem jest tran z dodatkiem witaminy D3: ten warto przyjmować do największego posiłku dnia, bo wtedy witamina D wchłania się wyraźnie lepiej.
Z artykułu dowiesz się, skąd bierze się zasada „tran do jedzenia”, jak dobrać porę do własnego planu dnia i dlaczego łyżeczka na czczo albo tuż przed snem to nie najlepszy pomysł.
Spis treści
Kiedy brać tran: rano czy wieczorem?
Szukając odpowiedzi na pytanie, kiedy brać tran, wiele osób oczekuje konkretnej godziny. Takiej godziny nie ma, bo olej z wątroby dorsza nie działa natychmiast i nie wymaga przyjmowania co do minuty. Kwasy omega-3 EPA i DHA odkładają się w błonach komórkowych stopniowo, przez tygodnie codziennego przyjmowania tranu, więc znacznie ważniejsze od pory jest to, żeby żadnego dnia nie pomijać.
W praktyce wygrywa ta pora, o której najłatwiej Ci pamiętać. Rano tran naturalnie łączy się ze śniadaniem jedzonym codziennie o podobnej godzinie, zwłaszcza gdy butelka ma swoje miejsce w lodówce obok masła i jogurtu. Obiad i kolacja mają z kolei tę przewagę, że są zwykle obfitsze i zawierają więcej tłuszczu, a to pomaga we wchłanianiu.
Jeśli rano pijesz tylko kawę, przenieś tran na pierwszy pełny posiłek w ciągu dnia. Po jakim czasie rośnie poziom EPA i DHA i dlaczego tran można stosować przez cały rok, opisujemy w artykule Jak długo można brać tran.
Dlaczego tran najlepiej brać z posiłkiem?
Tran to po prostu olej, a kwasy omega-3 oraz witaminy A i D rozpuszczają się w tłuszczach. Organizm trawi tłuszcze najsprawniej wtedy, gdy coś je: jedzenie uruchamia wydzielanie żółci i enzymów trzustki, które rozbijają tłuszcz na mniejsze cząstki i pozwalają mu przejść przez ścianę jelita.
Ile to zmienia, pokazały badania, w których ochotnicy przyjmowali olej rybi raz z posiłkiem zawierającym 8 g tłuszczu, a raz z takim, w którym tłuszczu było 44 g.
Gdy olej miał formę trójglicerydów, czyli taką, w jakiej tłuszcz występuje naturalnie w rybie, wchłanianie EPA wzrosło z 69% do 90%. Przy formie estrów etylowych różnica była dużo większa: po tłustszym posiłku organizm przyswoił mniej więcej trzy razy więcej EPA i DHA, około 60% (Lawson i Hughes, 1988). To klasyczne badania, ale ich wniosek, że ilość tłuszczu w posiłku wpływa na wchłanianie kwasów omega-3, potwierdza także nowszy przegląd badań (Schuchardt i Hahn, 2013).
Wynikają z tego dwie rzeczy, które przydają się na co dzień. Po pierwsze, posiłek z tłuszczem pomaga przy każdym oleju rybim. Po drugie, forma trójglicerydów i przy lżejszym posiłku wchłania się dobrze, podczas gdy estry etylowe wchłaniają się w pełni dopiero przy posiłku z większą ilością tłuszczu.
Tran Nordic Naturals ma właśnie naturalną formę trójglicerydów. Do jego produkcji używa się wyłącznie wątroby dzikiego dorsza arktycznego, a czystość i świeżość oleju, w tym wskaźnik TOTOX, sprawdza się w każdej partii.
Jak odróżnić obie formy na etykiecie, wyjaśniamy w artykule Omega-3: trójglicerydy a estry etylowe.
Jest też powód praktyczny: tran przyjęty w trakcie jedzenia rzadziej pozostawia rybi posmak w ustach.
Tran przed czy po jedzeniu i z jakim posiłkiem?
Najlepiej w trakcie posiłku, ewentualnie tuż po nim. Tak brzmi też zalecenie na etykiecie Arctic Cod Liver Oil: jedna łyżeczka dziennie w trakcie posiłku. W tej łyżeczce jest 850 mg EPA i DHA, a EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie.
Arctic Cod Liver Oil Liquid
129,90 zł
Pozyskiwany w zrównoważony sposób w Norwegii, wielokrotnie nagradzany Arctic Cod Liver Oil™ to złoty standard. Aż 1060 mg omega-3 w płynie (w 1 porcji) Dostępny bez smaku lub o naturalnym smaku cytryny, pomarańczy lub truskawki Wykonany wyłącznie z 100% dzikiego dorsza… Zobacz więcej »
„Posiłek z tłuszczem” nie oznacza tłustych potraw. Wystarczy zwykłe jedzenie: jajko, kanapkę z masłem albo serem, jogurt naturalny, pół awokado, kawałek ryby czy sałatkę polaną oliwą.
Wiele osób przyjmuje łyżeczkę tranu na początku posiłku, a reszta posiłku łagodzi jego smak. Tran w płynie można też popić wodą albo sokiem.
Jak to wygląda w różnych sytuacjach, zebraliśmy w tabeli:
| Twoja sytuacja | Kiedy brać tran | Dlaczego tak |
|---|---|---|
| Jesz śniadanie w domu | do śniadania, np. z jajkiem, kanapką z masłem lub jogurtem | stała pora rano, łatwo o niej pamiętać |
| Rano pijesz tylko kawę | do obiadu lub kolacji | sama kawa nie dostarcza tłuszczu, który pomaga we wchłanianiu |
| Pracujesz na zmiany | do pierwszego pełnego posiłku po przebudzeniu | regularność liczy się bardziej niż godzina na zegarku |
| Czujesz rybi posmak po tranie | w trakcie największego posiłku, schłodzony z lodówki albo w kapsułkach | jedzenie i niska temperatura łagodzą posmak |
| Bierzesz tran z witaminą D3 | do największego posiłku dnia | witamina D lepiej wchłania się z większym posiłkiem |
| Jesteś w podróży lub w pracy | kapsułki do dowolnego posiłku | stała porcja, bez łyżeczki i bez lodówki |
| Bierzesz kilka suplementów | do posiłku, z którym bierzesz pozostałe | jedna pora ułatwia regularność; witaminy A i D z różnych preparatów zsumuj |
Kto nie przepada za smakiem oleju, może sięgnąć po tran w kapsułkach. Porcja Arctic Cod Liver Oil Softgels to 3 kapsułki z 600 mg EPA i DHA, które również połyka się w trakcie posiłku.
Arctic Cod Liver Oil Softgels
96,90 zł
Pozyskiwany w zrównoważony sposób w Norwegii, wielokrotnie nagradzany Arctic Cod Liver Oil™ to złoty standard. Aż 750 mg omega-3 w 1 porcji Wygodne w stosowaniu kapsułki żelowe o smaku cytrynowym Wykonany wyłącznie z 100% dzikiego dorsza arktycznego Laureat wielu nagród,… Zobacz więcej »
U dzieci obowiązuje ta sama zasada: tran do jedzenia i o stałej porze, najczęściej przy śniadaniu albo obiedzie w domu. O tym, w jakim wieku zacząć i jaki tran wybrać dla dziecka, piszemy w poradniku Tran dla dzieci: od kiedy podawać i jak wybrać, a warianty dla najmłodszych zebraliśmy w kategorii Tran dla dzieci. Produkt i porcję dla dziecka dobierz razem z pediatrą.
Czy tran z witaminą D3 brać do największego posiłku?
Tak, jeśli Twój tran ma dodatek witaminy D3. Witamina D, podobnie jak omega-3, rozpuszcza się w tłuszczach, a im większy posiłek, tym więcej tłuszczu, który pomaga ją wchłonąć.
Dobrze pokazała to obserwacja lekarzy z kliniki w Cleveland. Pacjenci, u których wcześniejsza suplementacja nie przynosiła oczekiwanych wyników, zaczęli brać dotychczasową witaminę D razem z największym posiłkiem dnia.
Po 2-3 miesiącach jej poziom we krwi był średnio o mniej więcej połowę wyższy, bez zmiany samej dawki (Mulligan i Licata, 2010). Badanie było niewielkie, ale wskazówka jest na tyle prosta, że warto ją stosować.
W łyżeczce Arctic-D Cod Liver Oil jest 25 µg (1000 IU) witaminy D3. Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i do utrzymania zdrowych kości. Jeśli najwięcej jesz w porze obiadu, to właśnie wtedy jest najlepszy moment na Arctic-D, przez cały rok. Przyjmujesz też osobny preparat z witaminą D? Zsumuj jej ilość z obu produktów.
Arctic-D Cod Liver Oil Liquid
129,90 zł
Pozyskiwany w Norwegii, Arctic-D Cod Liver Oil™ zawiera wielokrotnie nagradzaną formułę oleju z wątroby dorsza z dodatkiem 25 mcg (1000 IU) naturalnej witaminy D3. 1060 mg łącznie omega-3 i 25 mcg (1000 IU) witaminy D3 Wykonany wyłącznie z 100% dzikiego… Zobacz więcej »
Czy tran można brać na czczo albo przed snem?
Na czczo lepiej nie. Gdy w żołądku nie ma jedzenia, tłuszcze trawią się słabiej, więc część kwasów omega-3 może się nie wchłonąć. Częściej pojawia się też rybi posmak i dyskomfort żołądka. Dlatego etykiety tranów Nordic Naturals zalecają stosowanie w trakcie posiłku.
Wieczorem jak najbardziej, pod warunkiem że razem z kolacją. Łyżeczka tranu tuż przed snem, kilka godzin po ostatnim jedzeniu, to w praktyce tran na czczo. Jeśli wieczorem czujesz rybi posmak, weź tran w trakcie kolacji, a nie tuż przed położeniem się.
Jak pamiętać o tranie codziennie?
Najłatwiej połączyć tran z czynnością, którą i tak wykonujesz codziennie o tej samej porze. Butelka postawiona w lodówce na wysokości oczu, obok rzeczy, po które sięgasz przy śniadaniu, przypomina o sobie sama.
Kapsułki możesz trzymać przy ekspresie albo obok kubka do herbaty, a jeśli to nie wystarcza, ustaw w telefonie przypomnienie na porę posiłku.
Zdarzyło Ci się zapomnieć rano? Weź tran do najbliższego posiłku tego samego dnia. Pominiętego dnia nie nadrabiaj podwójną porcją, bo liczy się regularność w dłuższym czasie, a nie jedna łyżeczka więcej.
Otwarty tran w płynie trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu 3 miesięcy od otwarcia. Wszystkie warianty znajdziesz w kategorii Tran.
Bibliografia
Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications, 1988. DOI: 10.1016/s0006-291x(88)80718-6
Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications, 1988. DOI: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9
Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2013. DOI: 10.1016/j.plefa.2013.03.010
Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 2010. DOI: 10.1002/jbmr.67
