Odpowiedź na pytanie, jak długo można brać tran, jest prosta: bez określonego limitu, także przez cały rok i bez sezonowych przerw. Nie ma jednej „kuracji” o określonej długości. Liczy się codzienna porcja z etykiety i regularność, bo poziom kwasów EPA i DHA w organizmie buduje się tygodniami, a po odstawieniu tranu stopniowo spada.
Z artykułu dowiesz się, po jakim czasie działa tran, czy brać go także latem i czy potrzebne są przerwy. Wyjaśniamy też, jak długo podawać tran dziecku.
Spis treści
Jak długo można brać tran?
Tran to oczyszczony olej pozyskiwany z wątroby dorsza (rodzina dorszowatych). Dostarcza kwasów tłuszczowych Omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), należących do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, przede wszystkim witaminę A, a część produktów także dodaną witaminę D.
Organizm potrzebuje tych składników codziennie, a nie tylko przez kilka tygodni w roku. Dlatego tran stosuje się długoterminowo, zgodnie z porcją podaną na etykiecie.
Na etykietach tranów Nordic Naturals nie ma określonego czasu stosowania. Jest porcja dzienna, a to, jak długo można brać tran, zależy od Twojej codziennej diety i zapotrzebowania, a nie od pory roku. Jeśli rzadko jesz tłuste ryby morskie, płynny tran lub kapsułki mogą być stałym elementem codziennego jadłospisu.
Do długiego stosowania liczy się też jakość. Tran Nordic Naturals powstaje w 100% z wątroby dzikiego dorsza arktycznego, bez olejów z ciała innych ryb i bez dodawanej witaminy A. Przez cały proces produkcji olej chroni azot, który odcina go od tlenu. Każda partia przechodzi badania czystości i świeżości, których wyniki, w tym wskaźnik TOTOX, możesz sprawdzić dla konkretnej partii.
Po jakim czasie działa tran i kiedy widać efekty?
Tran nie działa „od jednej łyżeczki”. Kwasy EPA i DHA stopniowo wbudowują się w błony komórkowe. Ich udział w błonach czerwonych krwinek, mierzony w badaniu krwi jako indeks Omega-3, rośnie przez kolejne tygodnie codziennego stosowania.
Po 8 tygodniach przyjmowania oleju rybiego zawartość EPA w błonach czerwonych krwinek uczestników jednego z badań wzrosła o 300%, a DHA o 42%. Indeks Omega-3 osiągnął 7,8% i utrzymywał się na wysokim poziomie jeszcze kilka tygodni po zakończeniu suplementacji, a później zaczął spadać (Cao i wsp., 2006). Dwa wnioski są proste:
na pierwsze zmiany w badaniu krwi można liczyć po kilku tygodniach, a na wyraźny wzrost poziomu EPA i DHA trzeba poczekać kilka miesięcy,
po odstawieniu tranu poziom tych kwasów stopniowo wraca do wartości wyjściowych, dlatego regularność ma większe znaczenie niż sezonowe „kuracje”.
Właśnie dlatego tran najlepiej stosować codziennie, bez dłuższych przerw.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoja porcja wystarcza, zrób badanie indeksu Omega-3 z krwi. Powtórz je po 3-6 miesiącach, bo tyle trwa wyraźna zmiana wyniku. Więcej o badaniu piszemy w poradniku Niedobór omega-3: objawy, przyczyny i sposoby uzupełnienia.
Czy tran można brać cały rok, także latem?
Tak. Tran kojarzy się głównie z sezonem jesienno-zimowym, ale kwasy EPA i DHA są potrzebne przez cały rok.
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy spożyciu 250 mg dziennie. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia przy spożyciu 250 mg DHA dziennie. Łyżeczka Arctic Cod Liver Oil w płynie dostarcza 850 mg EPA i DHA, w tym 510 mg DHA, więc pokrywa te ilości z zapasem.
A co z witaminą D latem? W Polsce przez dużą część roku słońca jest za mało, żeby skóra wytworzyła jej wystarczająco dużo. Dlatego przyjmowanie witaminy D przez cały rok jest czymś zupełnie normalnym. Polskie zalecenia z 2023 roku przewidują dla dorosłych 1000-2000 IU witaminy D dziennie przez cały rok. Za bezpieczną górną granicę uznają 4000 IU dziennie (Płudowski i wsp., 2023).
Dlatego tran możesz brać latem tak samo jak zimą, niezależnie od wariantu:
Arctic Cod Liver Oil nie ma dodatku witaminy D i dostarcza przede wszystkim EPA i DHA oraz niewielką ilość naturalnej witaminy A,
Arctic-D Cod Liver Oil zawiera 25 µg (1000 IU) witaminy D w łyżeczce, czyli ilość mieszczącą się w zaleceniach dla dorosłych na cały rok. Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i do utrzymania zdrowych kości. Jeśli przyjmujesz jeszcze osobny preparat z witaminą D, zsumuj ich ilości.
Arctic Cod Liver Oil Liquid
129,90 zł
Pozyskiwany w zrównoważony sposób w Norwegii, wielokrotnie nagradzany Arctic Cod Liver Oil™ to złoty standard. Aż 1060 mg omega-3 w płynie (w 1 porcji) Dostępny bez smaku lub o naturalnym smaku cytryny, pomarańczy lub truskawki Wykonany wyłącznie z 100% dzikiego dorsza… Zobacz więcej »
Arctic-D Cod Liver Oil Liquid
129,90 zł
Pozyskiwany w Norwegii, Arctic-D Cod Liver Oil™ zawiera wielokrotnie nagradzaną formułę oleju z wątroby dorsza z dodatkiem 25 mcg (1000 IU) naturalnej witaminy D3. 1060 mg łącznie omega-3 i 25 mcg (1000 IU) witaminy D3 Wykonany wyłącznie z 100% dzikiego… Zobacz więcej »
U seniorów całoroczna witamina D jest szczególnie ważna, bo po 65. roku życia skóra wytwarza jej mniej. Polskie zalecenia przewidują dla osób po 65. roku życia 1000-2000 IU dziennie, a po 75. roku życia 2000-4000 IU, także latem. Łyżeczka Arctic-D pokrywa część tej ilości, a Arctic Cod Liver Oil możesz łączyć z osobnym preparatem z witaminą D.
Jak brać tran długo i regularnie?
Z tranem jest jak z każdym codziennym nawykiem: najłatwiej o nim pamiętać, gdy ma stałe miejsce w ciągu dnia. U wielu osób sprawdza się śniadanie albo kolacja, bo tran warto przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Pomaga też butelka stojąca na widoku w lodówce.
Jeśli zniechęca Cię smak, zamiast rezygnować, wybierz wersję smakową albo tran w kapsułkach. Otwarty tran w płynie trzymaj w lodówce i wykorzystaj w ciągu 3 miesięcy od otwarcia, wtedy do końca butelki zachowa świeżość.
O tym, o jakiej porze dnia najlepiej przyjmować tran, przeczytasz w kategorii Tran.
Czy tran można brać cały czas, bez przerw?
Tak. Przy porcji z etykiety przerwy nie są potrzebne, a tran można stosować bez limitu czasu, także przez wiele lat.
Obawy o nadmiar witaminy A dotyczą zwykle preparatów z dodaną witaminą A. W tranie z wątroby dorsza Nordic Naturals witamina A jest naturalna i na niskim poziomie. Łyżeczka Arctic Cod Liver Oil dostarcza 40 µg RAE, czyli 4% referencyjnej wartości spożycia. Przy stosowaniu przez cały rok zgodnie z dawkowaniem z etykiety nie trzeba więc obawiać się nadmiaru tej witaminy.
Warto natomiast sprawdzić łączną ilość składników, jeśli jednocześnie przyjmujesz:
inne preparaty z witaminami A lub D, np. multiwitaminy: policz ich łączną ilość,
inne suplementy z EPA i DHA: zsumuj porcje, tak aby z suplementów nie przekraczać 5 g EPA i DHA dziennie,
leki przeciwzakrzepowe: o stosowaniu tranu porozmawiaj z lekarzem.
Przeciwwskazania i zasady łączenia tranu z innymi preparatami opisujemy w kategorii Tran.
Jak długo podawać tran dziecku?
Dziecku także można podawać tran przez cały rok, w porcji dopasowanej do wieku i wskazanej na etykiecie. U dzieci w wieku 1-3 lat polskie zalecenia przewidują witaminę D przez cały rok, bo w tym wieku ekspozycja na słońce jest ograniczona (Płudowski i wsp., 2023). Jeśli podajesz dziecku tran z witaminą D i osobny preparat z witaminą D, zsumuj ich ilości.
Wybór produktu i porcji dla dziecka skonsultuj z pediatrą. Od kiedy można zacząć i jak dobrać tran do wieku, wyjaśniamy w artykule Tran dla dzieci: od kiedy podawać i jak wybrać, a produkty znajdziesz w kategorii Tran dla dzieci.
Bibliografia
Cao J, Schwichtenberg KA, Hanson NQ, Tsai MY. Incorporation and clearance of omega-3 fatty acids in erythrocyte membranes and plasma phospholipids. Clinical Chemistry, 2006. DOI: 10.1373/clinchem.2006.072322
Płudowski P i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 2023. DOI: 10.3390/nu15030695
