Mówiąc "witaminy dla nastolatków", rodzice mają zwykle na myśli szerszy zestaw wsparcia dla dorastającego organizmu. Obok witamin D i C to również kwasy Omega-3 oraz probiotyk należą do składników, o których warto pomyśleć w tym okresie.
Dojrzewanie to jeden z najbardziej wymagających etapów w całym życiu organizmu.
W ciągu kilku lat dziecko potrafi urosnąć kilkanaście centymetrów, zmienia się gospodarka hormonalna, rośnie masa kostna i mięśniowa.
Wszystko to dzieje się często równolegle z intensywną nauką, treningami i nieregularnym jedzeniem w biegu. Nic dziwnego, że to właśnie wtedy wielu rodziców po raz pierwszy zaczyna świadomie myśleć o suplementacji.
Spis treści
Skok wzrostu zmienia zapotrzebowanie
Największa różnica między dziesięciolatkiem a piętnastolatkiem nie polega na tym, że potrzebują innych składników. Polega na tym, ile ich potrzebują.
Zapotrzebowanie rośnie wraz z masą ciała i tempem wzrostu, dlatego dawka, która wystarczała młodszemu dziecku, u nastolatka bywa już za niska. Dotyczy to zarówno witaminy D, której zapotrzebowanie w polskich warunkach warto pokrywać przez cały rok ze względu na ograniczoną syntezę skórną, jak i kwasów omega-3, gdzie dawki dla poszczególnych grup wiekowych znajdziesz w poradniku Ile omega-3 dziennie? Zalecane dawki dla dzieci i dorosłych.
To też moment, w którym warto sprawdzić etykiety produktów używanych od lat. Preparat kupowany, gdy dziecko miało osiem lat, w wieku piętnastu może już nie odpowiadać jego potrzebom.
Kiedy dieta zaczyna rządzić się własnymi prawami
Nastolatek coraz częściej decyduje sam, co i kiedy je. Obiad zjedzony w pośpiechu między lekcjami a treningiem, kolacja o dwudziestej drugiej, pierwsze samodzielne wybory żywieniowe poza domem.
W takich okresach multiwitamina dla nastolatków bywa najprostszym rozwiązaniem, bo dostarcza zestaw składników w jednej porcji, zamiast łączenia kilku osobnych preparatów. W naszej ofercie znajdziesz Zero Sugar Kids Multi Gummies, multiwitaminę w żelkach bez dodatku cukru, słodzoną ksylitolem.
Warto wiedzieć, za co odpowiadają poszczególne składniki takiej formuły:
witaminy z grupy B (B6, B12) i magnez - przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a także do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
cynk - przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymania zdrowych kości oraz do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych
witamina A - przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia oraz prawidłowego stanu błon śluzowych i skóry
witamina E - pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
kwas foliowy - bierze udział w prawidłowym procesie podziału komórek
wapń i witamina D3 - przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości, co przy nastoletnim skoku wzrostu ma szczególne znaczenie
Zalecaną dzienną porcję i wiek, dla którego produkt jest przeznaczony, znajdziesz na etykiecie. Skład mikrobioty jelitowej zmienia się wraz ze sposobem odżywiania - to jeden z intensywniej badanych obszarów żywienia ostatnich lat. W naszej ofercie znajdziesz również probiotyki, czyli preparaty z żywymi kulturami bakterii.
Osobna sprawa to tłuste ryby morskie. To główne źródło EPA i DHA w diecie, a jednocześnie produkt, który w jadłospisie przeciętnego nastolatka pojawia się rzadko. To jedna z najczęstszych luk w tej grupie wiekowej. Dla starszych dzieci i nastolatków sprawdzi się Ultimate Omega 2X Teen, wysoko skoncentrowane kwasy Omega-3 w kapsułkach o smaku truskawkowym. Zalecaną porcję i wiek znajdziesz na etykiecie każdego produktu.
Pierwsze diety eliminacyjne
Wiek nastoletni to często moment pierwszych świadomych decyzji o wykluczeniu czegoś z diety, na przykład przejścia na wegetarianizm czy weganizm. Warto wtedy zwrócić uwagę na witaminę B12 oraz na źródło DHA.
W tym drugim przypadku sprawdza się olej z alg, roślinna alternatywa dla oleju rybiego, dostarczająca DHA bezpośrednio ze źródła, z którego czerpią je ryby. To rozwiązanie spójne z decyzją o rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jak rozmawiać z nastolatkiem o suplementacji
To wiek, w którym samo zalecenie rodzica przestaje wystarczać. Nastolatek chce rozumieć, po co coś przyjmuje, i coraz częściej sam decyduje, czy sięgnie po suplement rano.
Kilka rzeczy, które to ułatwiają:
konkret zamiast ogólników - wyjaśnienie "to wsparcie dla kości, które teraz rosną najszybciej w całym życiu" trafia lepiej niż "to zdrowe"
wybór formy - żelki, kapsułki czy płyn to kwestia preferencji, nie skuteczności
wspólna decyzja - badania krwi i rozmowa o wynikach angażują nastolatka bardziej niż postawienie go przed faktem dokonanym
prosty, stały nawyk - suplement przyjmowany przy jednym z posiłków wchodzi w rutynę łatwiej niż zmienne, przypadkowe pory
Kiedy produkty dziecięce przestają wystarczać
W pewnym momencie preparaty przeznaczone dla dzieci przestają odpowiadać potrzebom rosnącego organizmu. Wiele z nich ma jasno określoną górną granicę wieku, na przykład do 12. roku życia, a wraz z rosnącą masą ciała rośnie też zapotrzebowanie na poszczególne składniki.
To moment, w którym warto sięgnąć po produkty o wyższym stężeniu, dopasowane do tego etapu rozwoju. Właśnie z myślą o nim powstała kategoria Dla nastolatków, gdzie znajdziesz preparaty w formach i dawkach odpowiadających potrzebom starszych dzieci i młodzieży. Zalecana porcja każdego produktu jest podana wprost na etykiecie.
Bibliografia
- Das JK, Salam RA, Thornburg KL, Prentice AM, Campisi S, Lassi ZS, Koletzko B, Bhutta ZA. Nutrition in adolescents: physiology, metabolism, and nutritional needs. Annals of the New York Academy of Sciences, 2017. DOI: 10.1111/nyas.13330
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International, 2016. DOI: 10.1007/s00198-015-3440-3
- Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, i in. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 2023. DOI: 10.3390/nu15030695
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
- Stok FM, Renner B, Clarys P, Lien N, Lakerveld J, Deliens T. Understanding Eating Behavior during the Transition from Adolescence to Young Adulthood: A Literature Review and Perspective on Future Research Directions. Nutrients, 2018. DOI: 10.3390/nu10060667
- Martínez-Martínez MI, Alegre-Martínez A, Cauli O. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Intake in Children: The Role of Family-Related Social Determinants. Nutrients, 2020. DOI: 10.3390/nu12113455
- David LA, Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, Ling AV, Devlin AS, Varma Y, Fischbach MA, Biddinger SB, Dutton RJ, Turnbaugh PJ. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 2014. DOI: 10.1038/nature12820
- Verduci E, Kӧglmeier J, Haiden N, Kivelä L, de Koning B, Hill S, i in. Vegan diet and nutritional status in infants, children and adolescents: A position paper based on a systematic search by the ESPGHAN Nutrition Committee. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2025. DOI: 10.1002/jpn3.70182
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 2008. DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.020
FAQ - Pytania i odpowiedzi
Jakie witaminy są najlepsze dla nastolatków?
W polskich warunkach witamina D jest jedynym składnikiem zalecanym do powszechnej suplementacji przez cały rok, więc to od niej najlepiej zacząć. Zaraz obok warto postawić na kwasy omega-3, bo tłuste ryby morskie, ich główne źródło w diecie, rzadko pojawiają się w jadłospisie nastolatka. Pozostałe składniki warto dobrać do tego, jak nastolatek je i jak się czuje, a dobrym punktem wyjścia są podstawowe badania krwi.
Jakie witaminy powinien brać 15-latek?
Zapotrzebowanie piętnastolatka jest już zbliżone do zapotrzebowania osoby dorosłej i wyraźnie wyższe niż u młodszych dzieci, bo rośnie wraz z masą ciała. Podstawą pozostaje witamina D, a tuż obok kwasy omega-3, które w tym wieku warto przyjmować w dawce dopasowanej już do potrzeb zbliżonych do dorosłych, nie do dziecięcych. Sprawdzą się tu skoncentrowane preparaty, takie jak Ultimate Omega 2X Teen czy Ultimate Omega 2X Mini, szczególnie przy diecie ubogiej w tłuste ryby morskie.
Czy nastolatek może przyjmować suplementy dla dorosłych?
U starszych nastolatków, których zapotrzebowanie zbliża się już do dorosłego, produkty dla dorosłych zwykle są odpowiednim wyborem. Na wcześniejszym etapie dojrzewania warto natomiast porównać zalecaną porcję z tą przewidzianą dla danego wieku. Każdorazowo najpewniejszym punktem odniesienia jest etykieta konkretnego produktu.
