Witaminy dla nastolatków to przede wszystkim witamina D3, witaminy z grupy B, witaminy A, C i E oraz składniki mineralne, takie jak cynk, jod, żelazo i wapń, a do tego kwasy Omega-3 DHA. W okresie dojrzewania organizm rośnie szybciej niż kiedykolwiek od niemowlęctwa, buduje masę kostną i mięśniową, więc potrzebuje więcej składników odżywczych niż u młodszego dziecka. Jednocześnie dieta nastolatka bywa nieregularna, a ryby czy warzywa pojawiają się w niej rzadziej, niż by się chciało.
Z artykułu dowiesz się, jakie witaminy dla nastolatków są najważniejsze, gdzie ich szukać w diecie, kiedy warto sięgnąć po suplement i jak rozmawiać o tym z nastolatkiem.
Spis treści
- Jakie witaminy dla nastolatków są najważniejsze?
- Dlaczego w okresie dojrzewania zapotrzebowanie rośnie?
- Kiedy dieta nastolatka nie wystarcza?
- Witaminy dla nastolatka a nauka i energia na co dzień
- Jak wybrać witaminy dla nastolatka?
- Jak rozmawiać z nastolatkiem o suplementacji?
- Witaminy i Omega-3 dla nastolatków w ofercie Nordic Naturals
- Podsumowanie: witaminy dla nastolatków
- Bibliografia
- FAQ - Pytania i odpowiedzi
Jakie witaminy dla nastolatków są najważniejsze?
W okresie dojrzewania szczególnie ważne są składniki, które biorą udział we wzroście kości, pracy układu nerwowego i odpornościowego oraz w wytwarzaniu energii. Najważniejsze z nich zebraliśmy w tabeli:
| Składnik | Za co odpowiada | Źródła w diecie nastolatka |
|---|---|---|
| Witamina D3 | Jest potrzebna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego | Tłuste ryby morskie, jaja; główne źródło to synteza w skórze pod wpływem słońca, w Polsce niewystarczająca przez dużą część roku |
| Witaminy B6 i B12 | Przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia | Mięso, ryby, jaja, nabiał; witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych |
| Kwas foliowy | Pomaga w procesie podziału komórek i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych | Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe |
| Witamina A | Pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i zdrowej skóry | Jaja, nabiał, podroby; beta-karoten z marchwi, batatów i jarmużu |
| Witamina C | Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zwiększa przyswajanie żelaza | Papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, cytrusy |
| Witamina E | Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym | Oleje roślinne, orzechy, nasiona |
| Cynk | Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowych funkcji poznawczych | Mięso, pełne ziarna, pestki dyni, rośliny strączkowe |
| Jod | Przyczynia się do prawidłowego wzrostu dzieci i pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych | Ryby morskie, nabiał, sól jodowana |
| Żelazo | Przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych dzieci | Czerwone mięso, rośliny strączkowe, kasze; przyswajanie zwiększa witamina C |
| Wapń | Jest potrzebny do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci | Mleko i przetwory mleczne, napoje roślinne wzbogacane wapniem, sezam |
| DHA (Omega-3) | Przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia przy spożyciu 250 mg dziennie | Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), olej z alg |
Witaminę D3 polskie zalecenia przewidują dla nastolatków przez cały rok lub co najmniej od września do kwietnia, w dawce 1000-2000 IU dziennie w zależności od masy ciała (Płudowski i wsp., 2023). Więcej o dawkowaniu u dzieci i młodzieży piszemy w artykule Witamina D3 dla dzieci i niemowląt.
Dlaczego w okresie dojrzewania zapotrzebowanie rośnie?
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze rośnie razem z masą ciała i tempem wzrostu. W ciągu kilku lat dojrzewania nastolatek potrafi urosnąć kilkanaście centymetrów, a w tym okresie powstaje znaczna część szczytowej masy kostnej, która ma znaczenie przez całe dorosłe życie (Weaver i wsp., 2016). Zmienia się też gospodarka hormonalna i rośnie masa mięśniowa, co przekłada się na większe potrzeby energetyczne i odżywcze (Das i wsp., 2017).
W praktyce oznacza to, że preparat dobrany kilka lat wcześniej może już nie odpowiadać potrzebom nastolatka. Warto sprawdzić na etykiecie, dla jakiego wieku jest przeznaczony
i ile składników dostarcza jedna porcja.
Kiedy dieta nastolatka nie wystarcza?
Zróżnicowana dieta pokrywa dużą część potrzeb nastolatka, ale w tym wieku trudno o regularność. Najczęstsze sytuacje, w których warto uzupełnić dietę:
- Jedzenie w biegu: obiad między lekcjami a treningiem, późna kolacja i coraz więcej samodzielnych wyborów poza domem sprzyjają lukom w diecie (Stok i wsp., 2018).
- Mało ryb: tłuste ryby morskie to główne źródło DHA i ważne źródło witaminy D,
a w jadłospisie wielu nastolatków pojawiają się rzadko (Martínez-Martínez i wsp., 2020). - Dieta wegetariańska lub wegańska: to wiek pierwszych samodzielnych decyzji
o wykluczeniu produktów odzwierzęcych. Wtedy szczególnej uwagi wymagają witamina B12, żelazo, jod, wapń, witamina D i DHA (Verduci i wsp., 2025). Roślinnym źródłem DHA jest olej z alg, który dostarcza DHA porównywalnie z porcją łososia (Arterburn i wsp., 2008). - Mało słońca: w miesiącach od września do kwietnia skóra wytwarza za mało witaminy D,
a nastolatki spędzają dużo czasu w szkole i w domu.
Przy chorobach przewlekłych, przyjmowanych lekach lub diecie eliminacyjnej wybór suplementów warto omówić z lekarzem.
Witaminy dla nastolatka a nauka i energia na co dzień
Nauka, treningi i krótszy sen sprawiają, że rodzice często szukają witamin, które pomogą nastolatkowi w codziennym wysiłku. W tym kontekście znaczenie mają przede wszystkim:
- witaminy z grupy B, w tym B6 i B12, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomagają w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia;
- żelazo, które przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych dzieci;
- cynk i jod, które pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych;
- DHA, które przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy spożyciu 250 mg dziennie.
Podstawą pozostają sen i regularne posiłki, które w tym wieku mają duże znaczenie dla samopoczucia i koncentracji, a witaminy dobrze je uzupełniają. O codziennych nawykach wspierających skupienie piszemy też w artykule Jak poprawić koncentrację u dziecka.
Jak wybrać witaminy dla nastolatka?
Najlepsze witaminy dla nastolatków to te, które uzupełniają realne luki w jego diecie, w porcji odpowiedniej dla wieku. Przy wyborze zwróć uwagę na:
- wiek na etykiecie: część preparatów dla dzieci ma określony górny wiek, a produkty dla dorosłych mogą mieć porcje nieodpowiednie dla młodszych nastolatków; w razie wątpliwości zapytaj lekarza lub farmaceutę;
- multiwitamina czy pojedyncze składniki: multiwitamina dostarcza kilkanaście składników w jednej porcji i sprawdza się przy nieregularnym jedzeniu, a pojedyncza witamina, np. D3, gdy zależy Ci na konkretnym składniku;
- Omega-3: jeśli nastolatek rzadko je ryby, warto uzupełnić dietę o DHA, które nie wchodzi
w skład większości multiwitamin; - formę: kapsułki, żelki czy płyn to kwestia preferencji; najlepsza jest forma, którą nastolatek będzie przyjmował regularnie;
- jakość: sprawdź, czy wyniki badań czystości poszczególnych partii są dostępne.
W produktach Nordic Naturals znajdziesz je na karcie produktu.
Jak rozmawiać z nastolatkiem o suplementacji?
W tym wieku samo zalecenie rodzica przestaje wystarczać. Nastolatek chce rozumieć, po co coś przyjmuje, i coraz częściej sam decyduje, czy sięgnie po suplement. Pomagają w tym:
- konkret zamiast ogólników: „witamina D jest potrzebna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości, które teraz rosną najszybciej w całym życiu” trafia lepiej niż „to zdrowe”;
- wybór formy: pozwól nastolatkowi zdecydować, czy woli kapsułki, żelki czy płyn;
- wspólna decyzja: rozmowa o wynikach badań krwi i wspólny wybór preparatu angażują bardziej niż postawienie przed faktem dokonanym;
- stały nawyk: suplement przyjmowany przy jednym posiłku, np. śniadaniu, łatwiej wchodzi
w rutynę.
Witaminy i Omega-3 dla nastolatków w ofercie Nordic Naturals
Witaminę D3 starszym dzieciom i nastolatkom wygodnie podawać w kroplach. Vitamin D3 Liquid dostarcza 1000 IU witaminy D3 z porostów w porcji 0,5 ml, a dawkę dopasujesz do zaleceń dla wieku i masy ciała.
Vitamin D3 Liquid
94,90 zł
99,90 zł
Witamina D3 w płynnej, roślinnej formule dla zdrowia kości, zębów i wsparcia układu odpornościowego, pozyskiwana z organicznych porostów. 1000 IU witaminy D3 w jednej porcji (0.5 ml) Wspomaga mocne kości, zęby i zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego Bez GMO i bez… Zobacz więcej »
Jeśli zależy Ci na kilku składnikach naraz, Zero Sugar Kids Multi Gummies to multiwitamina w żelkach bez dodatku cukru, słodzona ksylitolem, przeznaczona dla dzieci od 4 lat. Dostarcza m.in. witaminy A, C, D3, E, B6, B12, kwas foliowy i cynk.
Zero Sugar Kids Multi Gummies
139,90 zł
159,90 zł
Zero Sugar Kids Multi Gummies to multiwitamina bez dodatku cukru, słodzona ksylitolem - dobra opcja dla rodziców, którzy chcą ograniczyć cukier w diecie dziecka, a jednocześnie zadbać o codzienną dawkę witamin i minerałów. Wegetariańska multiwitamina w żelkach bez cukru Pyszny… Zobacz więcej »
Uzupełnieniem witamin są kwasy Omega-3 DHA i EPA. Dla nastolatków przygotowaliśmy Ultimate Omega 2X Teen, skoncentrowane kwasy Omega-3 w małych kapsułkach o smaku truskawkowym. Wszystkie produkty dla tej grupy wiekowej znajdziesz w kategorii Omega-3 dla nastolatków,
a witaminy dla młodszych dzieci w kategorii witaminy dla dzieci.
Ultimate Omega 2X TEEN
159,90 zł
Każda porcja dostarcza ponad 1000 mg kwasów Omega-3 EPA i DHA w doskonale smakujących, łatwych do połknięcia mini kapsułkach żelowych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dzięki czemu pomagają utrzymać sprawność umysłową dziecka w okresie nauki i rozwoju. 1120 mg łącznie… Zobacz więcej »
Podsumowanie: witaminy dla nastolatków
- Najważniejsze składniki w okresie dojrzewania to witamina D3, witaminy z grupy B, witaminy A, C i E, cynk, jod, żelazo, wapń i DHA.
- Witamina D3 jest zalecana nastolatkom w dawce 1000-2000 IU dziennie, przez cały rok lub co najmniej od września do kwietnia.
- Zapotrzebowanie rośnie wraz z tempem wzrostu i budową masy kostnej.
- Luki w diecie najczęściej wynikają z jedzenia w biegu, małej ilości ryb i diet eliminacyjnych.
- Najlepsze witaminy dla nastolatka to te dopasowane do jego wieku i diety, w formie, którą chętnie przyjmuje.
Bibliografia
- Das JK, Salam RA, Thornburg KL i wsp. Nutrition in adolescents: physiology, metabolism, and nutritional needs. Annals of the New York Academy of Sciences, 2017. DOI: 10.1111/nyas.13330
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF i wsp. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International, 2016. DOI: 10.1007/s00198-015-3440-3
- Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 2023. DOI: 10.3390/nu15030695
- Stok FM, Renner B, Clarys P i wsp. Understanding Eating Behavior during the Transition from Adolescence to Young Adulthood: A Literature Review and Perspective on Future Research Directions. Nutrients, 2018. DOI: 10.3390/nu10060667
- Martínez-Martínez MI, Alegre-Martínez A, Cauli O. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Intake in Children: The Role of Family-Related Social Determinants. Nutrients, 2020. DOI: 10.3390/nu12113455
- Verduci E, Köglmeier J, Haiden N i wsp. Vegan diet and nutritional status in infants, children and adolescents: A position paper based on a systematic search by the ESPGHAN Nutrition Committee. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2025. DOI: 10.1002/jpn3.70182
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E i wsp. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 2008. DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.020
