Czy warto brać multiwitaminę? Jak wybrać najlepszą dla siebie

Tak, warto. Multiwitamina to jeden z najprostszych sposobów, żeby na co dzień zadbać o kilkanaście witamin naraz: jedna porcja uzupełnia dietę, a regularne stosowanie pomaga pokryć zapotrzebowanie, którego sama dieta często nie pokrywa. Najlepsza multiwitamina nie jest jedna dla wszystkich: to ta, która pasuje do Ciebie, czyli do Twojej płci, wieku i stylu życia, ma przejrzysty skład i potwierdzoną jakość.

Z artykułu dowiesz się, co daje multiwitamina, co mówią badania o jej regularnym stosowaniu, dla kogo będzie szczególnie dobrym wyborem, czym różni się od pojedynczych witamin, jak przeczytać jej etykietę oraz jak wybrać multiwitaminę dla kobiety, mężczyzny i osoby starszej.

Co daje multiwitamina?

Multiwitamina, czyli kompleks witamin w jednej porcji, dostarcza składników odżywczych, które w organizmie pracują razem: przy produkcji energii z pożywienia, przy pracy układu odpornościowego i nerwowego, przy utrzymaniu zdrowych kości, skóry i włosów. Zamiast pamiętać o kilku preparatach, sięgasz po jeden suplement diety, o składzie dobranym do specyficznych potrzeb konkretnej grupy osób.

Najczęściej w dobrym kompleksie witamin znajdziesz witaminy D, C, E, A i K oraz witaminy z grupy B. Każda ma swoją rolę. Dla odporności ważne są witamina D i witamina C, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego; witamina C pomaga też w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Dla zdrowia kości liczą się witamina D i witamina K, które pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Witaminy z grupy B, takie jak B1, B2, B6, B12, niacyna i kwas pantotenowy, przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, a witaminy B6 i B12 także do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B12 przyczynia się ponadto do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Biotyna i witamina A pomagają w utrzymaniu zdrowej skóry, a biotyna także zdrowych włosów. To kluczowe składniki, które warto mieć w codziennym jadłospisie.

Te funkcje dotyczą ilości witamin podanych w porcji na etykiecie, przyjmowanej regularnie jako uzupełnienie zróżnicowanej diety. Właśnie regularność jest tu kluczowa, co dobrze widać w badaniach.

Czy warto brać multiwitaminę? Co mówią badania

Badania pokazują, że regularne przyjmowanie multiwitaminy wyraźnie poprawia pokrycie zapotrzebowania na witaminy. W dużej analizie danych ponad 10 tysięcy dorosłych Amerykanów osoby przyjmujące zestaw witamin i minerałów miały niedostateczne spożycie znacznie rzadziej niż osoby polegające wyłącznie na jedzeniu, i to w przypadku 15 z 17 badanych składników (Blumberg i wsp., 2017). Najlepiej wypadały osoby, które sięgały po suplement regularnie, co najmniej 21 dni w miesiącu: u nich niedostateczne spożycie większości badanych składników praktycznie nie występowało, a ryzyko niedoborów witamin mierzonych we krwi było mniejsze. To badanie opierało się na deklaracjach uczestników o diecie, ale jego wniosek jest prosty: liczy się codzienny nawyk.

Podobny obraz dała analiza dotycząca dorosłych po 50. roku życia. Przyjmowanie multiwitaminy wiązało się z lepszym poziomem między innymi kwasu foliowego, witamin z grupy B i witaminy D, a autorzy wskazali multiwitaminy dopasowane do płci i wieku jako praktyczny sposób na poprawę stanu odżywienia w tej grupie (Frankenfeld i Wallace, 2019).

Warto też wiedzieć, że trudności z pokryciem zapotrzebowania na niektóre witaminy dotyczą każdego sposobu żywienia. Przegląd 141 badań pokazał luki zarówno u osób jedzących mięso, na przykład w spożyciu witamin D i E oraz kwasu foliowego, jak i u wegetarian i wegan, u których częściej brakuje witaminy B12 i D (Neufingerl i Eilander, 2021). Multiwitamina jest więc rozwiązaniem nie tylko dla osób na „specjalnych” dietach, ale po prostu dla dorosłych, którzy chcą mieć pewność, że codziennie dostarczają organizmowi witamin.

Dla kogo multiwitamina będzie dobrym wyborem?

Jeśli zastanawiasz się, jakie witaminy brać na co dzień, multiwitamina jest najprostszą odpowiedzią: sprawdzi się u większości dorosłych, którzy chcą w prosty sposób uzupełniać codzienną dietę. Są też sytuacje, w których jest szczególnie przydatna.

Przy zabieganym trybie życia i mniej urozmaiconym jadłospisie

Posiłki w biegu, powtarzalne menu czy mniejsze porcje warzyw i owoców w gorszych tygodniach to codzienność wielu osób. Multiwitamina przyjmowana każdego dnia do jednego, stałego posiłku daje pewność, że niezależnie od jadłospisu organizm dostaje porcję kilkunastu witamin.

Przy diecie wegetariańskiej

U osób na diecie roślinnej częściej brakuje witaminy B12, której naturalnym źródłem są głównie produkty zwierzęce, a także witaminy D (Neufingerl i Eilander, 2021). Multiwitamina zawierająca obie te witaminy to wygodne uzupełnienie takiej diety. Przy wyborze sprawdź też, czy sam produkt jest odpowiedni dla wegetarian, na przykład czy nie zawiera żelatyny.

Dla osób aktywnych fizycznie

Osoby aktywne fizycznie, nawet trenujące regularnie i dbające o dietę, nie zawsze pokrywają zapotrzebowanie na witaminy, choć przy dużej aktywności fizycznej jest ono szczególnie ważne. W badaniu ponad 550 sportowców z Holandii wielu z nich miało zbyt niskie spożycie witaminy D, a część także witamin z grupy B, A i C. Autorzy zasugerowali sportowcom codzienną multiwitaminę w umiarkowanych dawkach jako uzupełnienie lepszych wyborów żywieniowych (Wardenaar i wsp., 2017).

Multiwitamina dla seniora

Z wiekiem rośnie znaczenie regularnej podaży witamin, zwłaszcza witamin z grupy B i witaminy D. Multiwitamina dla seniora nie musi być osobnym produktem: formuły dla dorosłych, które nie mają na etykiecie górnej granicy wieku, sprawdzą się także po 60. roku życia. Badania nad dorosłymi po pięćdziesiątce pokazują, że regularna multiwitamina wiąże się z lepszym stanem odżywienia (Frankenfeld i Wallace, 2019). Osoby przyjmujące na stałe leki powinny wybór suplementu omówić z lekarzem lub farmaceutą.

W ciąży i podczas karmienia piersią

To okres, w którym zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie, dlatego wtedy najlepiej sprawdzi się multiwitamina przygotowana specjalnie z myślą o przyszłych i karmiących mamach, wybrana w porozumieniu z lekarzem. Produkty dla tego etapu znajdziesz w kolekcji Dla kobiet w ciąży.

Multiwitamina czy pojedyncze witaminy?

To nie wybór „albo, albo”, tylko dwa uzupełniające się rozwiązania. Multiwitamina dba o szeroki zestaw witamin na co dzień, a pojedynczy preparat pozwala dołożyć więcej konkretnego składnika, gdy go potrzebujesz.

W praktyce wiele osób łączy oba rozwiązania: przyjmuje multiwitaminę na co dzień, a w razie potrzeby sięga po pojedynczy preparat, na przykład z kolekcji witamina D3 albo witamina C. Przy takim połączeniu sprawdź, ile danej witaminy dostarcza już multiwitamina, żeby świadomie zaplanować łączną ilość. Pomocne bywają też podstawowe badania krwi, które pokażą, czy warto dodatkowo wzmocnić któryś składnik.

Jak wybrać najlepszą multiwitaminę?

Najlepsza multiwitamina to ta, której skład możesz łatwo sprawdzić. Wybierzesz ją, czytając etykietę w pięciu krokach:

1. Dla kogo jest formuła. Skład multiwitamin dla kobiet, mężczyzn i dzieci się różni, bo odpowiada na różne potrzeby, dlatego zacznij od produktu dla swojej grupy i swoich indywidualnych potrzeb.

2. Jakie witaminy zawiera i w jakiej ilości. Szukaj tabeli z ilością każdej witaminy w porcji i jej udziałem w referencyjnej wartości spożycia. Konkretne liczby mówią więcej niż hasło „kompletny zestaw”.

3. W jakiej formie są witaminy. Dobry skład podaje formy chemiczne, na przykład witaminę D3 w formie cholekalcyferolu czy witaminę K2 w formie MK-7. Przy minerałach zwróć uwagę na formy chelatowane.

4. Czy są minerały. Multiwitamina może zawierać same witaminy albo witaminy z minerałami. Jeśli zależy Ci na konkretnym minerale, na przykład magnezie, wapniu lub żelazie, sprawdź, czy jest w składzie, czy lepiej dobrać go osobno spośród innych preparatów.

5. Forma, dodatki i jakość. Wybierz formę, którą wygodnie Ci przyjmować: wszystkie witaminy w jednej tabletce, kapsułce albo porcji żelek, sprawdź informację o cukrze, słodzikach i barwnikach, a przede wszystkim, czy wyniki badań jakości są dostępne dla konkretnej partii produktu.

Zestaw witamin i minerałów czy same witaminy?

Na rynku są zarówno multiwitaminy z samymi witaminami, jak i zestawy witamin i minerałów, które zawierają dodatkowo na przykład magnez, cynk, wapń czy żelazo. Zestawy witamin z minerałami są wygodne, gdy chcesz mieć wszystko w jednej porcji. Formuła z samymi witaminami daje z kolei swobodę, żeby wybrane minerały dobrać osobno, w ilości dopasowanej do potrzeb organizmu, na przykład magnez z kolekcji magnez.

Najlepsza multiwitamina dla kobiet

Multiwitamina dla kobiet powinna dostarczać witaminy D, ważnej dla utrzymania zdrowych kości, witamin z grupy B oraz biotyny, która przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry i zdrowych włosów. Kwas foliowy przyczynia się do prawidłowej syntezy aminokwasów i jest stałym składnikiem dobrych formuł dla kobiet. Jeśli zależy Ci także na żelazie, sprawdź etykietę: nie wszystkie multiwitaminy je zawierają, a żelazo warto dobierać po badaniu krwi, w porozumieniu z lekarzem.

Najlepsza multiwitamina dla mężczyzn

Multiwitamina dla mężczyzn zwykle dostarcza więcej witamin z grupy B, w tym B1 i B2, które przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, oraz witaminy D. Formuły dla mężczyzn często nie zawierają żelaza, bo dorośli mężczyźni potrzebują go mniej niż kobiety w wieku rozrodczym. Pozostałe kryteria są te same: przejrzysty skład, konkretne ilości w porcji i potwierdzona jakość.

Czy można przedawkować multiwitaminę?

Przyjmując multiwitaminę zgodnie z porcją podaną na etykiecie, nie musisz się tego obawiać, bo porcja jest zaprojektowana do codziennego stosowania. Ostrożność warto zachować w dwóch sytuacjach. Pierwsza to łączenie kilku preparatów z tymi samymi witaminami, zwłaszcza A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach i organizm je magazynuje. Wtedy sprawdź łączną ilość z wszystkich produktów, żeby nie przyjmować niepotrzebnie dużych dawek. Jeśli masz wątpliwości, zapytaj farmaceutę. Druga to dzieci: multiwitaminy w żelkach smakują jak cukierki, dlatego przechowuj je poza ich zasięgiem, a formuł dla dorosłych nie podawaj najmłodszym.

Multiwitaminy Nordic Naturals: którą wybrać?

W kolekcji Multiwitaminy znajdziesz formuły w żelkach dla dorosłych: osobno dla kobiet i dla mężczyzn. Obie dostarczają po 12 witamin w dwóch żelkach o smaku owoców leśnych, są wegetariańskie, bez żelatyny, glutenu i sztucznych barwników, a każda partia jest badana w niezależnym laboratorium, z wynikami dostępnymi po zeskanowaniu kodu QR z opakowania. Mają też certyfikat IGEN Non-GMO Tested. Możesz je łączyć z kwasami Omega-3: kwasy Omega-3 i kompleks witamin to dwa różne, uzupełniające się elementy codziennej suplementacji.

Women's Multivitamin Gummies

119,90 zł

Women's Multivitamin Gummies to wielowitaminowe żelki dostarczające kluczowych składników odżywczych w ilościach dostosowanych do codziennych potrzeb dorosłych kobiet Smaczne żelki pełne 12 niezbędnych witamin Specjalnie opracowany skład, aby zaspokoić wyjątkowe potrzeby zdrowotne Wielowitaminowe żelki to łatwy sposób na uzupełnienie typowych… Zobacz więcej »

Dodaj do koszyka

Men's Multivitamin Gummies

99,90 zł 119,90 zł

Men's Multivitamin Gummies to wielowitaminowe żelki dostarczające kluczowych składników odżywczych w ilościach dostosowanych do codziennych potrzeb dorosłych mężczyzn Smaczne żelki pełne 12 niezbędnych witamin Specjalnie opracowany skład, aby zaspokoić wyjątkowe potrzeby zdrowotne Wielowitaminowe żelki to łatwy sposób na uzupełnienie typowych… Zobacz więcej »

Dodaj do koszyka

Dzieci potrzebują mniejszych ilości witamin niż dorośli, dlatego dla nich przygotowane są osobne formuły. Multiwitaminy dla dzieci, które łączą witaminy z minerałami, znajdziesz w kolekcji Witaminy dla dzieci. Więcej o tym, jak badamy jakość produktów, przeczytasz na stronie Jakość potwierdzona badaniami.

Multiwitamina to prosty nawyk, który pomaga codziennie dbać o witaminy. Najlepsza multiwitamina to ta, która pasuje do Ciebie i którą przyjmujesz regularnie: wybierz formułę dopasowaną do siebie, przyjmuj ją z posiłkiem i ciesz się wygodą jednej porcji dziennie.

Bibliografia

1. Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients, 2017. DOI: 10.3390/nu9080849

2. Frankenfeld CL, Wallace TC. Multivitamins and Nutritional Adequacy in Middle-Aged to Older Americans by Obesity Status. Journal of Dietary Supplements, 2019. DOI: 10.1080/19390211.2019.1645785

3. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 2021. DOI: 10.3390/nu14010029

4. Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, De Vries J. Micronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Athletes: Prevalence of Low and High Intakes in Users and Non-Users of Nutritional Supplements. Nutrients, 2017. DOI: 10.3390/nu9020142